Зимний рацион и здоровье сердца

Спиртные напитки способствуют повышению уровня холестерина и артериального давления, могут спровоцировать увеличение веса. Мужчинам рекомендуется употреблять не более двух порций спиртных напитков в день, а женщинам — не более одной порции. Под порцией понимается 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл водки.

Исследования показывают, что зимой наши пищевые привычки и уровень физической активности меняются⁹. Причем не в лучшую сторону. Индекс массы тела, уровень холестерина и давление увеличиваются вместе с потреблением насыщенных жиров. Поэтому так важно придерживаться рекомендаций по питанию и соблюдать их в любое время года. Для здорового сердца необходима сбалансированная диета, которая подразумевает:

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров — важный шаг к снижению холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях (атеросклерозу). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует¹² вообще не употреблять трансжиры (твердые жиры, получаемые из растительных масел) и ограничить употребление насыщенных жиров до 5–6 % от общей суточной калорийности или не более 11–13 г. Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов. Чтобы снизить в своем рационе количество насыщенных жиров, можно есть меньше сливочного масла, заменить цельное молоко на обезжиренное, а также отдавать предпочтение нежирному белому мясу (птица, кролик).

Употребление красного и обработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон и т. д.) ― увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний¹⁴. Исследование 2009 года¹³ с участием более полумиллиона человек подтвердило это. А растительные диеты ― наоборот.

Овощи и фрукты ― хорошие источники витаминов и минералов. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и различные закуски.

Несмотря на то, что сезонных фруктов и овощей зимой меньше, в магазинах круглогодично продают овощи и фрукты из теплиц или привозные. К тому же консервированные и замороженные продукты не уступают свежим по содержанию питательных веществ.

Фрукты и овощи в банках долго хранятся в отличие от свежих. Свежие начинают портиться и терять питательную ценность уже на пятый день хранения. Единственный минус баночных продуктов ― в них может быть много сахара и соли. Поэтому всегда нужно читать этикетки и выбирать наиболее «чистые» продукты. У сахара может быть более 50 разных названий¹¹: мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, сироп рожкового дерева, нектар агавы, сорбитол и другие.

Замороженные фрукты и овощи собирают на пике спелости и не обрабатывают перед заморозкой. В них столько же пользы¹⁰, сколько и в свежих фруктах и овощах, но хранить их можно гораздо дольше: фрукты 4–6 месяцев, овощи ― до года. К тому же питаться ими может быть даже выгоднее. Правда, вкус размороженных фруктов не такой, как с грядки, но зато витаминов не меньше.

Можно смело употреблять¹⁵ замороженные горох, кукурузу, брокколи, цветную капусту, смеси овощей. Из свежих овощей наиболее полезны для сердца морковь, красный перец, помидоры, шпинат, капуста. Из ягод больше пользы принесут черника, ежевика, клубника, малина, клюква. А самые полезные фрукты⁵ ― яблоки, груши и апельсины и другие цитрусовые.

Получить 5 порций овощей и фруктов в день не так сложно, как может показаться. Можно держать овощи вымытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Фрукты в миске на кухонном столе будут постоянно мелькать перед глазами. Можно выбирать рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или салат из свежих фруктов.

Одной порцией считается 80 г⁸ свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей. Важно обращать внимание, чтобы консервированные фрукты и овощи были в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.

30 г сухофруктов также считаются порцией (финики, инжир, чернослив, курага, изюм). Это эквивалент 80 г свежих фруктов. Сухофрукты содержат больше⁴ клетчатки и антиоксидантов (фенолов), чем свежие фрукты. Клетчатка и фенолы защищают от сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

150 мл фруктового, овощного сока или смузи ― еще одна порция. Но соками и смузи лучше не злоупотреблять и пить их не чаще одного раза в день из-за того, что в виде сока в них больше сахара. 80 г фасоли и бобовых тоже сойдут за порцию. Несмотря на то, что это хороший источник клетчатки, бобы содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Фрукты и овощи не обязательно есть отдельно, чтобы считать их порцией, они учитываются в составе блюда, например в супах, рагу или пасте. Картофель не считается порцией овощей. Несмотря на то, что он ― отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия. Картофель обычно используется вместо других источников крахмала, таких как хлеб, макаронные изделия или рис. Из-за этого он не засчитывается. А вот сладкий картофель, пастернак, брюква и репа считаются, потому что их обычно едят в дополнение к крахмалистым продуктам.

Важен и способ приготовления продуктов¹⁵. Вместо того, чтобы жарить, лучше готовить на пару, варить на слабом огне, тушить или запекать в духовке.