Физическая активность при стенокардии в вопросах и ответах

Если вы недостаточно активны, врач может порекомендовать больше двигаться. В частности, это может быть физическая нагрузка легкой или средней интенсивности как минимум 30–60 минут в день 5–7 дней в неделю¹.

Вот несколько примеров занятий легкой и средней интенсивности:

Не следует начинать заниматься новым видом физической активности или увеличивать интенсивность тренировок, не посоветовавшись с врачом.

Польза тренировок очевидна:

Многие люди считают, что после инфаркта миокарда, операции на сердце или ангиопластики им следует избегать физических упражнений, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сердце. На самом деле все наоборот: регулярная физическая активность помогает укрепить сердечную мышцу. Кроме того, занятия физкультурой позволяют снизить риск заболеваний сердца и улучшить контроль над факторами, вызывающими такие проблемы, как артериальная гипертензия, высокий уровень холестерина и ожирение².

Люди с заболеваниями сердца, которые регулярно тренируются и привносят в свою жизнь изменения, чтобы сохранить здоровье сердца, живут дольше, чем те, кто этого не делает³.

Начинайте тренироваться постепенно. Со временем, по мере того, как ваше здоровье улучшается, повышайте уровень активности. Например, начните с ходьбы в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте время и расстояние каждый раз, когда ходите. Тренировки уменьшат риск развития дальнейших проблем с сердцем.

Вот пример программы прогулок, подходящей для людей после лечебного вмешательства на сердце: ходьба — самое легкое упражнение. При желании вы можете выходить на прогулки 2–3 раза в день.

Если вам мешают ходить боли в суставах или другие проблемы со здоровьем, если вы недавно перенесли операцию, обратитесь к врачу, медсестре или физиотерапевту.

Любой эпизод физической активности нужно рассматривать как процесс, состоящий из трех частей. Разминка перед тренировкой и восстановление после нее столь же важны, как и основная часть.

Для безопасной тренировки очень важно выделить время на разминку в самом начале занятия. Если увеличивать нагрузку на сердце постепенно, оно адаптируется к растущим потребностям, чего не произойдет при резком увеличении нагрузки. Во время разминки коронарные артерии постепенно расширятся и обеспечат вашему сердцу достаточно кислорода. Такой подход позволяет снизить риск возникновения стенокардии и нарушений ритма сердца.

В конце занятия важно уделить должное время восстановлению. Постепенно снижайте нагрузку в последние 10–15 минут тренировки, чтобы бережно вернуть тело в состояние покоя. К этому нужно отнестись очень серьезно: заминка после физической нагрузки уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, снижает риск обморока или головокружения в результате резкого снижения артериального давления при внезапном прекращении тренировки⁵. Кроме того, растяжка во время заминки помогает уменьшить болезненность мышц, которая может возникнуть после основной части тренировки.

Важно контролировать уровень интенсивности упражнений. Слишком низкая активность — пустая трата времени, а слишком высокая может увеличить риск незначительного или серьезного сердечного осложнения.

Не забывайте слушать свое тело! Вы всегда должны быть в состоянии говорить во время тренировки. Эта так называемая проверка на способность говорить во время ходьбы — простой способ убедиться в том, что вы тренируетесь в пределах своих ограничений.

Потеть во время тренировок совершенно нормально. Также нормально чувствовать мышечную усталость. Однако не нормально испытывать боль, чувство тяжести или сдавления в грудной клетке, умеренную или тяжелую одышку, головокружение, тошноту, предельную усталость или чувствовать, что вы можете упасть в обморок.

Если вы замечаете хотя бы один из этих симптомов, немедленно позвоните своему врачу.

Ваша цель — 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. Примеры занятий умеренной интенсивности были приведены выше. Не забывайте, что работа по дому — это тоже физическая активность, которая может обеспечить ваше сердце полноценной нагрузкой.

Неважно, что именно это будет, главное, чтобы вы занимались. Если тренировки нравятся, вероятность, что вы не будете их пропускать, гораздо выше. Обсудите с врачом, что для вас безопасно, а затем поэкспериментируйте с различными видами активности, пока не найдете те, которые приносят больше всего удовольствия.

Повышение уровня физической активности — это больше, чем регулярные тренировки: это более динамичный образ жизни. Ищите возможность в течение дня быть более подвижными. Например, припаркуйте автомобиль подальше, чтобы пройтись, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, заведите привычку прогуливаться в течение 15 минут во время обеденного перерыва.

Это отличный способ оставаться активными и сохранить здоровье. Подумайте, чем вы можете заниматься ежедневно: прогуляться за почтой, подняться по лестнице, поработать в саду, подстричь газон или подмести пол. Эти занятия не сжигают много калорий и не вызывают резкого увеличения пульса, но они поддерживают вашу активность и достаточно мягко повышают частоту сердечных сокращений, так что вы можете заметить пользу от такой деятельности. Во многих исследованиях было доказано, что структурированная аэробная нагрузка и более активный образ жизни дают почти одинаковую пользу для здоровья. Поэтому, если вы не можете в достаточной степени целенаправленно заниматься физкультурой или продолжать тренировки в течение длительного времени, попробуйте увеличить общую активность вашего образа жизни.

Ежедневно записывайте или регистрируйте в мобильном приложении свою активность. Такой дневник поможет отслеживать ваш прогресс. Используйте эту информацию, чтобы ставить цели и сохранять мотивацию. Вы будете гордиться тем, как далеко продвинулись! Помните, что вы не должны заниматься какими-либо соревновательными видами спорта.

Существует много разных препаратов, которые назначают для лечения стенокардии. Если вам назначили нитроглицерин, всегда носите его с собой, особенно во время упражнений.

Еще один отличный способ обеспечить себе безопасность во время упражнений — это попросить кого-то быть рядом. Такой человек может помочь вам в случае появления любых симптомов или серьезных проблем, если вы вдруг не справитесь.

Умеренная физическая активность — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Главное, избегать крайностей и не стараться ставить рекорды. Относитесь к себе бережно, и сердце будет вам благодарно.