Информационная платформа о сердечно-сосудистых
заболеваниях при поддержке компании «Сервье»
Избранное

Ишемическая болезнь сердца

Физическая активность при стенокардии в вопросах и ответах

picture

Нагрузка, приводящая к увеличению частоты сердечных сокращений: бег трусцой, гребля, плавание или езда на велосипеде, — стимулирует и укрепляет сердце и легкие, помогает оздоровить сердце и увеличивают доставку к нему богатой кислородом крови в периоды отдыха и активности. С разрешения врача медленно начинайте добавлять упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы помочь сохранить или даже улучшить здоровье сердца.

Какой может быть физическая активность?

Если вы недостаточно активны, врач может порекомендовать больше двигаться. В частности, это может быть физическая нагрузка легкой или средней интенсивности как минимум 30–60 минут в день 5–7 дней в неделю. Вот несколько примеров занятий легкой и средней интенсивности:

  • 1

    ходьба в быстром темпе, со скоростью 5–6 км/ч;

  • 2

    бег трусцой или с большей скоростью;

  • 3

    плавание или аквааэробика;

  • 4

    пеший туризм;

  • 5

    танцы;

  • 6

    езда на велосипеде;

  • 7

    гребля;

  • 8

    садоводство.

Не следует начинать заниматься новым видом физической активности или увеличивать интенсивность тренировок, не посоветовавшись с врачом.

 

Что я приобрету, если начну тренироваться?

Польза тренировок очевидна:

  • 1

    укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы;

  • 2

    улучшение кровообращения;

  • 3

    более эффективное использование кислорода организмом;

  • 4

    снижение артериального давления;

  • 5

    снижение уровня холестерина;

  • 6

    снижение уровня глюкозы в крови;

  • 7


    уменьшение тревожности и депрессии3.
     

Приводит ли физическая активность к дополнительной нагрузке на мое сердце?

Многие люди считают, что после инфаркта миокарда, операции на сердце или ангиопластики им следует избегать физических упражнений, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на сердце. На самом деле все наоборот: регулярная физическая активность помогает укрепить сердечную мышцу. Кроме того, занятия физкультурой позволяют снизить риск заболеваний сердца и улучшить контроль над факторами, вызывающими такие проблемы, как артериальная гипертензия, высокий уровень холестерина и ожирение.

Люди с заболеваниями сердца, которые регулярно тренируются и привносят в свою жизнь изменения, чтобы сохранить здоровье сердца, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

 

Как мне начать тренироваться?

Начинайте тренироваться постепенно. Со временем, по мере того, как ваше здоровье улучшается, повышайте уровень активности. Например, начните с ходьбы в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте время и расстояние каждый раз, когда ходите. Тренировки уменьшат риск развития дальнейших проблем с сердцем.

Вот пример программы прогулок, подходящей для людей после лечебного вмешательства на сердце: ходьба — самое легкое упражнение. При желании вы можете выходить на прогулки 2–3 раза в день.

  • 1

    Первая неделя — 5–10 минут за один раз.

  • 2

    Вторая неделя — 10–15 минут за один раз.

  • 3

    Третья неделя — 15–20 минут за один раз.

  • 4

    Четвертая неделя — 20–30 минут за один раз.

  • 5

    Пятая неделя — 30–40 минут за один раз.

Если вам мешают ходить боли в суставах или другие проблемы со здоровьем, если вы недавно перенесли операцию, обратитесь к врачу, медсестре или физиотерапевту.

 

Какой должна быть моя обычная физическая активность?

Любой эпизод физической активности нужно рассматривать как процесс, состоящий из трех частей. Разминка перед тренировкой и восстановление после нее столь же важны, как и основная часть.

1. Разминка — постепенное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) — 15 минут.

2. Основная часть — поддержание целевой ЧСС — 15–40 минут.

3. Восстановление — постепенное уменьшение ЧСС — 10–15 минут.

Для безопасной тренировки очень важно выделить время на разминку в самом начале занятия. Если увеличивать нагрузку на сердце постепенно, оно адаптируется к растущим потребностям, чего не произойдет при резком увеличении нагрузки. Во время разминки коронарные артерии постепенно расширятся и обеспечат вашему сердцу достаточно кислорода. Такой подход позволяет снизить риск возникновения стенокардии и нарушений ритма сердца.

  • 1

    Выполните легкие упражнения для повышения ЧСС, подойдет ходьба на месте или неспешная езда на велосипеде.

  • 2

    Разминайте и растягивайте мышцы, которые будете использовать, чтобы снизить риск получения травмы.

  • 3

    Любые упражнения во время разминки должны быть простыми и даваться вам легко.

В конце занятия важно уделить должное время восстановлению. Постепенно снижайте нагрузку в последние 10–15 минут тренировки, чтобы бережно вернуть тело в состояние покоя. К этому нужно отнестись очень серьезно: заминка после физической нагрузки уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, снижает риск обморока или головокружения в результате резкого снижения артериального давления при внезапном прекращении тренировки. Кроме того, растяжка во время заминки помогает уменьшить болезненность мышц, которая может возникнуть после основной части тренировки.

 

Как узнать, не слишком ли много упражнений я делаю и не слишком ли сильно тренируюсь?

Важно контролировать уровень интенсивности упражнений. Слишком низкая активность — пустая трата времени, а слишком высокая может увеличить риск незначительного или серьезного сердечного осложнения.

Не забывайте слушать свое тело! Вы всегда должны быть в состоянии говорить во время тренировки. Эта так называемая проверка на способность говорить во время ходьбы — простой способ убедиться в том, что вы тренируетесь в пределах своих ограничений.

Потеть во время тренировок совершенно нормально. Также нормально чувствовать мышечную усталость. Однако не нормально испытывать боль, чувство тяжести или сдавления в грудной клетке, умеренную или тяжелую одышку, головокружение, тошноту, предельную усталость или чувствовать, что вы можете упасть в обморок.

Если вы замечаете хотя бы один из этих симптомов, немедленно позвоните своему врачу.

 

Каков мой целевой уровень активности?

Ваша цель — 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. Примеры занятий умеренной интенсивности были приведены выше. Не забывайте, что работа по дому — это тоже физическая активность, которая может обеспечить ваше сердце полноценной нагрузкой.

 

Какой вид активности лучше для меня?

Найдите занятие, которое вам нравится.

Неважно, что именно это будет, главное, чтобы вы занимались. Если тренировки нравятся, вероятность, что вы не будете их пропускать, гораздо выше. Обсудите с врачом, что для вас безопасно, а затем поэкспериментируйте с различными видами активности, пока не найдете те, которые приносят больше всего удовольствия.
 

Будьте активными на протяжении всего дня.

Повышение уровня физической активности — это больше, чем регулярные тренировки: это более динамичный образ жизни. Ищите возможность в течение дня быть более подвижными. Например, припаркуйте автомобиль подальше, чтобы пройтись, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, заведите привычку прогуливаться в течение 15 минут во время обеденного перерыва.
 

Добавьте больше движения в свою повседневную жизнь.

Это отличный способ оставаться активными и сохранить здоровье. Подумайте, чем вы можете заниматься ежедневно: прогуляться за почтой, подняться по лестнице, поработать в саду, подстричь газон или подмести пол. Эти занятия не сжигают много калорий и не вызывают резкого увеличения пульса, но они поддерживают вашу активность и достаточно мягко повышают ЧСС, так что вы можете заметить пользу от такой деятельности. Во многих исследованиях было доказано, что структурированная аэробная нагрузка и более активный образ жизни дают почти одинаковую пользу для здоровья. Поэтому, если вы не можете в достаточной степени целенаправленно заниматься физкультурой или продолжать тренировки в течение длительного времени, попробуйте увеличить общую активность вашего образа жизни.
 

Отслеживайте свой прогресс.

Ежедневно записывайте или регистрируйте в мобильном приложении свою активность. Такой дневник поможет отслеживать ваш прогресс. Используйте эту информацию, чтобы ставить цели и сохранять мотивацию. Вы будете гордиться тем, как далеко продвинулись! Помните, что вы не должны заниматься какими-либо соревновательными видами спорта.

 

Какие меры предосторожности мне нужно предпринять?

Остановитесь, если вы испытываете боль или дискомфорт.

  • 1

    Если вы чувствуете боль, чувство сдавления или сжатия в грудной клетке, если вам трудно дышать, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

  • 2

    Не возобновляйте упражнение даже после того, как боль или другой дискомфорт пройдут. После завершения тренировки поддерживайте пульс низким.

  • 3

    Устройте себе день отдыха.

  • 4

    Если вы ощущаете боль или дискомфорт на следующий день или на следующем занятии, немедленно обратитесь к врачу.

Всегда носите с собой лекарства.

Существует много разных препаратов, которые назначают для лечения стенокардии. Если вам назначили нитроглицерин, всегда носите его с собой, особенно во время упражнений.

Подумайте о том, чтобы взять кого-то с собой на тренировку.

Еще один отличный способ обеспечить себе безопасность во время упражнений — это попросить кого-то быть рядом. Такой человек может помочь вам в случае появления любых симптомов или серьезных проблем, если вы вдруг не справитесь.

Всегда берите с собой мобильный телефон.

Какого вида активности мне следует избегать?

  • 1

    Нерегулярные тренировки вредны для вашего здоровья.

  • 2

    Избегайте чрезмерного или продолжительного напряжения. Нет никаких доказательств, что упражнения такого типа принесут больше пользы, чем мягкие упражнения умеренной интенсивности и средней продолжительности.

  • 3

    Не занимайтесь на свежем воздухе в очень холодную погоду или при сильном ветре.

  • 4

    Если вы чувствуете слабость, у вас поднялась температура, вы простудились или заразились вирусной инфекцией, избегайте любой физической нагрузки!

  • 5

    Не занимайтесь тяжелой атлетикой.

Умеренная физическая активность — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Главное, избегать крайностей и не стараться ставить рекорды. Относитесь к себе бережно, и сердце будет вам благодарно.

Список литературы
Вам также может быть интересно: