Жиры и масла, полезные для сердца

С точки зрения эволюции, жир — это хорошо — как в продуктах, так и в теле. Десятки миллионов лет назад живым организмам было трудно добывать калории, поэтому любой излишек пищи по возможности откладывался в жировую ткань. Углеводов много не запасешь — при серьезных физических нагрузках запас гликогена быстро истощается — зато жира можно накопить много, хранить долго и извлекать энергии из него намного больше, чем из белков или углеводов.  

С точки зрения выживания стремление запасать жир оказалось настолько эффективным, что эта программа присутствует у всех теплокровных до сих пор. Эволюция не могла предположить, что человек изобретет супермаркет у дома, гамбургер и творожок 20% жирности.

Жир входит в состав клеточных стенок и оболочек нервных волокон, регулирует теплообмен, участвует в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Если организму не хватает жиров, нарушается обмен веществ, возникают гормональные сбои, снижается иммунитет.  

При дефиците жировой ткани меняется расположение внутренних органов. Например, почкам нужна жировая «подушка». Если прослойка истончается, почки опускаются, мочеточники перегибаются — это приводит к пиелонефриту, развитию вторичной артериальной гипертензии и т. д.¹

Жиры (триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех видах жиров одинакова, а жирные кислоты по химическому строению (количеству двойных углеродных связей) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Свойства жира зависяит от того, какой вид жирных кислот в нем преобладает.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, в авокадо, миндале, фисташках, кешью, орехе пекан и фундуке.

Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они известны как ЭПК (эйкозапентаеновая жирная кислота) и ДГК (докозогексаеновая жирная кислота) соответственно, часто обозначаются на английском как EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid).  

Омега-3 содержится в скумбрии, сардинах, селедке, красной рыбе, рапсовом и соевом масле, яйцах, льняном семени, грецких орехах, кедровых орехах.  

Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном масле, миндале, орехе пекан, бразильских орехах и семечках.

Ненасыщенные жиры с «обычным» строением называются цисжирами. Некоторые ненасыщенные жиры имеют «необычное» химическое строение — они называются трансжирами.  

Если растительное масло долго нагревать или обрабатывать химически — как при производстве маргарина, кондитерских изделий или обжарке во фритюре — из цисжиров образуется огромное количество трансжиров².

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) в крови. Холестерин осаждается на стенках сосудов, сужает их просвет, уменьшает эластичность и вызывает воспаление. Еще в 20 веке многочисленные исследования и клинический опыт показали, что развитие артериальной гипертензии напрямую связано с употреблением большого количества животной пищи, богатой жирами³.  

Тем не менее, насыщенные жиры нужны организму, отказываться от них не стоит, просто желательно уменьшить употребление жиров животного происхождения.

Доказано, что ненасыщенные цисжиры снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. При регулярном употреблении они способны снизить риск развития инсульта и инфаркта.  

Многочисленные исследования отмечают связь между употреблением омега-3 и омега-6 и улучшением состояния сосудов4.

Исследования доказывают, даже если человек много лет питался преимущественно жирной «нездоровой» пищей, при переходе на растительную диету состояние его сердца и сосудов значительно улучшится.

Трансжиры — по-настоящему вредный вид жиров, несмотря на их ненасыщенность. Систематическое потребление даже небольшого количества трансжиров резко увеличивает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.  

Рекордсмены по содержанию трансжиров — маргарин и кондитерский жир. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями эти продукты употреблять нельзя.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует, чтобы примерно 30% рациона приходилось на жиры, из них на насыщенные — не более 10%; трансжиры — менее 1%.