Питание и физическая нагрузка при артериальной гипертонии: опыт пациента

*Герой истории вымышлен, все возможные совпадения случайны.

Артериальную гипертензию (АГ) выявляют у 35–40% взрослого населения, и число пациентов с АГ постоянно увеличивается¹. Некоторые считают, что гипертоническая болезнь не опасна, а лечить ее не обязательно. Это не так. Артериальная гипертензия — один из факторов повышенного риска инсульта и инфаркта миокарда, поэтому не лечить ее опасно. В этой статье вы узнаете, как диагностируют гипертоническую болезнь, чем ее лечат и что нужно сделать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений.

Артериальная гипертензия — это повышение артериального давления: систолического — выше 140 мм рт. ст. и диастолического — выше 90 мм рт. ст.1 Оба показателя могут повышаться как вместе, так и по отдельности. Есть два типа артериальной гипертензии:

Если у человека постоянно повышается артериальное давление, но при этом врач не находит причин вторичной артериальной гипертензии, ему ставят диагноз гипертоническая болезнь. Именно такой диагноз услышала Мария Петровна, когда, заметив периодическое ухудшение состояния и пройдя обследование, пришла к врачу с результатами анализов и ЭКГ.  

Мария Петровна — заслуженный учитель России и опытный педагог, любящий свою работу. Из своих 52 лет 30 она отдала работе с учениками. Приступы головной боли, сопровождавшиеся слабостью, сердцебиением и головокружением, заставили ее отказаться от классного руководства, а позже — от дополнительных занятий с учениками. Во время приступов артериальное давление повышалось до 160/100 мм рт. ст. После трех больничных подряд Мария Петровна записалась к врачу в поликлинику, где ей назначили обследование.

Главный симптом гипертонической болезни — повышение артериального давления¹. Слабость, головная боль и головокружение могут встречаться при гипертонической болезни, но не обязательно. Это неспецифические симптомы, возникающие и при других заболеваниях¹.

Высокое артериальное давление опасно для здоровья². Постоянное повышение артериального давления приводит к снижению эластичности сосудов и заставляет сердце усиленно работать². От этого страдают органы-мишени: сердце, почки, головной мозг. Исход бывает разным. У кого-то развивается инсульт, а у кого-то — инфаркт миокарда, сердечная или почечная недостаточность¹. Повышенное артериальное давление — фактор риска преждевременной смерти, а более 200 миллионов человек во всем мире стали инвалидами из-за «обычной» артериальной гипертензии¹.  

Марии Петровне повезло: она пришла к врачу в самом начале болезни, когда можно взять артериальную гипертензию под контроль и снизить риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Доктор записал в медицинской карте диагноз: гипертоническая болезнь I стадии. Степень артериальной гипертензии 1. Риск 1 (низкий). Целевое АД <130/<80 мм рт. ст.

Доктор составил план лечения и объяснил Марии Петровне, что ключевыми моментами терапии является регулярный прием лекарственных препаратов (не только в момент скачков артериального давления), а также коррекция образа жизни.

Набор препаратов для лечения гипертонической болезни называется антигипертензивной терапией¹. Назначить ее может только врач. Важна не только эффективность, но и переносимость лекарств: если вас что-то смущает, важно не стесняться обсудить это с врачом. Поскольку Мария Петровна вовремя обратилась к врачу, болезнь еще не перешла в стадию, когда происходят серьезные нарушения в организме.

Людям, живущим с артериальной гипертензией, назначают DASH-диету². Ее название переводится как «диетологические предписания для снижения давления». Доказано, что следование принципам DASH-диеты помогает снизить артериальное давление и похудеть.  

Мария Петровна тоже стала придерживаться DASH-диеты, благодаря чему в ее рационе увеличилось содержание клетчатки, белка, магния (в молочных продуктах), калия и кальция (в овощах, фруктах, зерновых), макроэлементов, способствующих снижению артериального давления². Одновременно с этим уменьшилось потребление продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, кондитерские изделия, снеки, мясо, молоко, жареные продукты), холестерин (мясо, яйца, молочные продукты с высоким процентом жирности) и сахар². Теперь Мария Петровна ест больше овощей, меньше сладостей, красного мяса и жирных продуктов, совсем отказалась от фастфуда, колбасных изделий, старается готовить отварные и запеченные блюда, избегая жарки.

Основа рациона при DASH-диете — овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, семечки и орехи². Мария Петровна теперь следит за потреблением соли, доктор ей сказал, что в пище ее должно быть не более 5 г (чуть меньше чайной ложки) в день, включая «скрытую соль» (ее много в соусах и приправах, хлебобулочных изделиях, консервированных продуктах, соленьях, колбасах и многих других продуктах промышленного производства).

Мария Петровна любит сладкое. Сначала она расстроилась, узнав, что большую часть любимых блюд теперь нельзя есть в прежних количествах. Однако вскоре она нашла им замену. Например, вместо обычного мороженого Мария Петровна выбирает полезное: обезжиренное и без сахара. Когда его нет в магазине, она покупает нежирный йогурт, добавляет в него сахарозаменитель и замораживает. Мария Петровна знает: в интернете много рецептов для тех, кто решил перейти на здоровое питание — стоит только поискать.

Психологический стресс — неблагоприятный фактор для работы сердечно-сосудистой системы¹. Его нужно минимизировать. Каждый сам выбирает метод: кто-то увольняется с нервной работы или снижает нагрузку, а кто-то записывается к психотерапевту, чтобы поменять свои взгляды на жизнь. Мария Петровна отказалась от ведения дополнительных занятий в школе. Вместо этого она оформила самозанятость и приглашает наиболее старательных учеников на индивидуальные занятия дома.

Людям, живущим с артериальной гипертонией, рекомендуют заниматься 150 минут умеренной физической нагрузкой или 75 минут в неделю — интенсивной¹. Умеренная физическая нагрузка — это такая, которую можно выдержать в течение 1 часа¹. Например, скандинавская ходьба, езда на велосипеде или плавание. Интенсивная — та, при которой через 30 минут появляется усталость. Это бег, аэробика, занятия в фитнес-зале, интервальные тренировки. Во время занятий обязательно нужно контролировать артериальное давление¹.  

Мария Петровна пошла на групповые занятия — дочь подарила ей абонемент в фитнес-клуб. Перед этим она прошла обследование и получила разрешение врача на занятия. Даже когда началась самоизоляция, Мария Петровна не оставила тренировок, занимаясь онлайн.

Люди, страдающие ожирением, рискуют больше стройных гипертоников. Наиболее опасно центральное ожирение, когда избыточная масса тела скапливается в зоне живота. Ориентир — индекс массы тела (ИМТ)1. Чтобы его рассчитать, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в квадратных метрах. Если ИМТ больше 25 кг/м², то масса тела избыточная. ИМТ больше 30 кг/м² указывает на ожирение¹.

Давайте посчитаем ИМТ Марии Петровны. Ее рост 166 см, а вес — 79 килограммов. ИМТ = 79/(1,66*1,66) = 28,6. У Марии Петровны избыточная масса тела, чтобы войти в норму, ей нужно сбросить около 9-10 килограммов. Теперь она регулярно измеряет окружность талии — доктор сказал, чтобы снизить артериальное давление и сердечно-сосудистый риск, нужно стремиться к тому, чтобы она составляла <80 см¹.

Прошло два года с тех пор, как Мария Петровна узнала свой диагноз. За это время она стала чувствовать себя намного лучше. Артериальное давление теперь не повышается выше 120/80 мм рт ст, а от регулярных физических нагрузок и правильного питания улучшилось самочувствие и подтянулась фигура.  

Мария Петровна поняла, что она еще довольно молода, и ей рано списывать себя в пенсионеры: она сменила гардероб, обратилась к косметологу, записалась на курсы английского языка. Один поход к врачу изменил ее жизнь.  

Давайте узнаем, как проходит обычный день Марии Петровны. Например, четверг.

7:00–8:00 Подъем, гигиенические процедуры. Каждое утро Мария Петровна измеряет артериальное давление и вносит результат в дневник.

8:00–8:30 Завтрак. Сладкая овсяная каша на воде, но вместо сахара — стевия.

8:30–9:00 Отдых, чтение дидактического материала, чашка цикория, проверка социальных сетей.

9:00–10:00 Сборы и путь на работу: Мария Петровна работает в Москве, а живет в Подмосковье. На работу ее подвозит муж.

10:00–12:00 Урок у десятиклассников. В перерыве между уроками — легкая разминка. 

12:00–13:00 Обед. Мария Петровна берет обед с собой. Сегодня это телятина с бурым рисом. 

13:00–14:30 Следующий урок. После уроков Мария Петровна ненадолго задерживается в учительской и только потом со стопкой тетрадей идет на остановку.

14:30–16:00 Дорога домой. Час-пик еще не начался, поэтому Мария Петровна экономит и едет домой на электричке. Она выходит на две остановки раньше, чтобы пройтись пешком и заглянуть в магазин здорового питания. Покупает киноа, бурый рис и отруби.

16:00–18:30 Полдник. Мария Петровна перекусывает бутербродом из цельнозернового хлеба с рыбой. 

18:30–19:30 Ужин: запеченный судак с гречкой и домашний морс без сахара. 

19:30–20:00 Небольшая вечерняя онлайн-тренировка. Мария Петровна заказала фитнес-ленты, что позволило ей увеличить нагрузку. 

20:00-22:00 Уход за собой, чтение статей в интернете.

22:00-7:00 Сон.