Углеводы для сердца

Это сахара, крахмал, гликоген и пищевые волокна.

Все углеводы состоят из молекул-сахаридов. Моносахариды состоят из одного, а дисахариды из двух кирпичиков-сахаридов; олиго- и полисахариды представляют собой длинные цепочки таких кирпичиков.

У разных углеводов свойства могут сильно отличаться: сахар сладкий и легко растворяется в воде, а целлюлоза — нет, и оба эти вещества состоят из похожих молекул. Свойства углеводов зависят от количества молекул и типа их соединения — обычно чем короче цепочки сахаридов и слабее связи между ними, тем слаще вкус и выше растворимость.

Углеводы, состоящие из цепочек до трех сахаридов, называются простые или быстрые; из цепочек длиннее трех звеньев — сложные или медленные.

Быстрые углеводы содержатся в очень сладких и сильно переработанных продуктах: сахар и сладости, белый хлеб и выпечка, чипсы и жареная картошка, газировка и сладкие напитки и фрукты.

Медленные углеводы содержатся в несладких продуктах: крупы, вареный картофель, макароны, овощи, бобовые.

Если коротко, то углеводы = энергия. Энергия организму нужна постоянно.

Организм остро реагирует на снижение уровня глюкозы в крови — вспомните чувство сильного голода. Нервная ткань и сердечная мышца особенно чувствительны к углеводному голоданию. Организм не должен надолго оставаться без энергии — поэтому чувство голода такое мучительное и поэтому углеводы начинают перевариваться еще во рту в процессе жевания².  

Попробуйте долго пожевать кусочек обычного несладкого хлеба. Через некоторое время вы почувствуете сладкий вкус. Это начали расщепляться углеводы под действием ферментов слюны.

Сахара — легкое топливо.

Углеводы быстро расщепляются, всасываются в кровь и (если нет проблем с инсулином) быстро проводятся в ткани. На расщепление крахмала требуется намного больше времени и ферментов, чем на сахарозу, ведь чем длиннее углеводная цепочка, тем труднее разорвать связи³.

Микробиота нашего кишечника — не часть нас, она меняется под влиянием разных факторов и у каждого человека ее состав уникален. Кишечная микрофлора синтезирует витамины, участвует в иммунном ответе, а по некоторым данным, замедляет старение.  

Мы не можем переварить целлюлозу, а бактерии нашего кишечника — могут.  У человека нет ферментов, способных расщепить пищевые волокна — клетчатку и пектины; большая их часть проходит через ЖКТ в неизменном виде. Небольшую часть пищевых волокон переваривает микрофлора толстого кишечника¹³.

Углеводы нормализуют работу ЖКТ: люди, которые едят недостаточно клетчатки, страдают запорами.

Организм запасает часть глюкозы на всякий случай. Для этого он превращает ее в полисахарид гликоген и накапливает в печени и мышцах.

Если частота сердечных сокращений увеличивается — например, человек стоял и резко побежал — потребность в глюкозе возрастает. Бежать человеку нужно сию секунду и энергия нужна сию секунду, поэтому гликоген мобилизуется: стремительно превращается обратно в глюкозу и поступает в кровь.

Глюкоза не может проникнуть в клетки самостоятельно, для этого нужен гормон инсулин. Инсулин вырабатывает поджелудочная железа в ответ на выброс глюкозы в кровь.  При патологических состояниях — недостаточной выработке инсулина или снижении восприимчивости к нему клеток — глюкоза не может проникнуть в клетки. В этом случае глюкозы в крови много, а клетки при этом голодают без сахара. В них начинаются патологические процессы. Это состояние характерно для сахарного диабета.  

Уровень содержания глюкозы в крови называется гликемия. Уровень глюкозы плазмы крови натощак выше 7.0 ммоль/л — повод для беспокойства и немедленного обращения к врачу и дальнейшего обследования на сахарный диабет.

Важный показатель — гликемический индекс продукта. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом провоцирует быстрое увеличение концентрации глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина.

Мы подготовили таблицу, по которой сразу понятно, от чего зависит гликемический индекс и каким продуктам отдать предпочтение⁸.

Правильные углеводы (желтая и зеленая часть таблицы) нужны и полезны.

Мозгу нужно питание, он плохо переносит голод. Безуглеводная диета негативно отражается на психическом состоянии. Люди, которые исключают углеводы из рациона полностью, впадают в депрессивные состояния, испытывают проблемы с памятью и вниманием, ведь для нормальной работы нервной ткани постоянно требуется глюкоза. Это не значит, что при повышенных умственных нагрузках стоит есть конфеты со сгущенкой и запивать их кока-колой — это значит, что вредно полностью отказываться от злаков и фруктов.

Углеводы предотвращают неэффективный расход белка. Если запас углеводов в организме истощается, в качестве источника энергии для мышечной активности используется жир, а для питания мозга — белок. Мозг не может питаться продуктами распада жиров, ему нужна глюкоза, которую организм добывает из белка. Использовать белок как топливо крайне нежелательно: это строительный материал, к тому же от постоянного выведения продуктов расщепления белков страдают почки.

Употребление в пищу клетчатки снижает уровень холестерина, что способствует улучшению состояния сердца и сосудов.  

Для расщепления пищи требуются желчные кислоты, основой для которых является холестерин. Клетчатка ускоряет прохождение пищевого комка по кишечнику — в результате холестерин, входящий в состав желчных кислот, не успевает всасываться обратно в кровь. Уровень холестерина в крови снижается, состояние сосудов улучшается.

50 % суточного калоража.

Суточный калораж для взрослого человека рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта¹².

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Полученные значения нужно умножить на коэффициент, учитывающий физическую активность:

ВОЗ рекомендует около половины калорий в сутки получать из продуктов, содержащих углеводы с низким и средним гликемическим индексом. Примерно половину вашей тарелки должны занимать бобовые, каши, овощи, фрукты и ржаной хлеб².