Основы питания при артериальной гипертонии

Для того, чтобы снизить риск развития серьезных осложнений при артериальной гипертонии (АГ), важно скорректировать пищевые привычки. Соблюдение жесткой диеты вовсе не требуется, в рационе можно оставить любимые блюда, только заменить в них некоторые не самые полезные продукты.

Почти у всех видов вредной пищи есть более здоровые аналоги. Например, любители выпечки могут заменить белую пшеничную муку на цельно-зерновую, кукурузную или гречневую, а традиционный сахар — на стевию, природный подсластитель, который не содержит углеводов.

Чтобы правильно питаться при артериальной гипертонии, достаточно придерживаться трех принципов.

Пациентам с артериальной гипертонией рекомендуется здоровая, сбалансированная диета. В современном понимании это подразумевает не жесткие ограничения, а образ жизни, направленный на выбор полезных продуктов.

При артериальной гипертонии фрукты и овощи желательно употреблять каждый день¹. Приоритет стоит отдавать сезонным продуктам: в их составе есть почти полный набор необходимых витаминов и микроэлементов.

Заправлять блюда лучше оливковым маслом¹.

Мясу стоит предпочесть жирную рыбу. В ней много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, благоприятно влияющих на состояние сердечно-сосудистой системы².

Не забывайте и о продуктах с высоким содержанием калия: это картофель, бананы, изюм, чернослив. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы нужен магний³, его много в орехах и свежей зелени (арахис не орех, а бобовые!).

Молочные продукты лучше выбирать обезжиренные¹, хлеб — цельнозерновой, макаронам стоит предпочесть крупы.

Не рекомендуется выпечка, белый хлеб и продукты из белой муки, красное мясо, копчености, фастфуд.

Необходимо строго ограничить употребление поваренной соли — не более 5 г в сутки (1 чайная ложка)¹. В эти 5 г входит и соль, полученная из готовых блюд, полуфабрикатов и так далее, поэтому нужно убрать из рациона соленые продукты: колбасы, консервы, маринады, магазинные соусы (кетчуп, майонез), вяленую и соленую рыбу, картофель фри, чипсы.

Несмотря на то что кофеин повышает артериальное давление, полностью отказываться от кофе не нужно: доказано, что умеренное употребление этого напитка (не более двух чашек в день) положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы¹. По последним данным, зеленый и черный чай могут немного снижать артериальное давление, а вот если регулярно пить газированные напитки, коробочные соки, сладкий кофе и чай, то можно прибавить в весе и ухудшить течение гипертонии. Алкоголь разрешен в количестве до 14 единиц в неделю для мужчин и до семи — для женщин (1 единица соответствует 125 мл вина или 250 мл пива)¹.

Специалисты по здоровому питанию не рекомендуют жарить⁵ продукты на масле и тушить.

Приоритет лучше отдавать следующим способам приготовления

Будет полезно взять под контроль то, что вы едите, рассчитывать идеальное количество калорий, баланс белков, жиров и углеводов и придерживаться именно этих цифр. В таких подсчетах помогут специализированные сервисы, калькуляторы и мобильные приложения. Например, довольно популярны приложения Myfitnesspal (есть веб-версия и мобильное приложение) и FatSecret.

При этом важно понимать: нельзя подходить к питанию только с позиции мер и весов, чтобы не потерять вкус к жизни. Лучше питаться дробно, небольшими порциями, 5–6 раз в день¹. Очень важно скорректировать рацион, но так, чтобы получать от него максимальное удовольствие. Пробуйте новые продукты, находите необычные для вас рецепты и способы приготовления, смакуйте каждый кусочек. Осознанный, медленный прием пищи — профилактика ожирения: питательные вещества лучше усваиваются и быстрее вызывают чувство сытости⁴.

2302DM2558