Жиры для сердца

Жиры нередко воспринимаются пациентами как нечто вредное и избыточное, однако это один из трёх основных макронутриентов, жизненно необходимых для нормальной работы организма наряду с белками и углеводами. В последние десятилетия вокруг жиров сформировалось множество мифов: кто-то старается полностью исключить их из питания, другие, напротив, чрезмерно увлекаются кетодиетами, употребляя только жиры. Однако и дефицит, и избыток жиров могут быть одинаково опасны.

Жиры выполняют множество важнейших функций в нашем организме. Они являются главным энергетическим резервом организма, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, участвуют в построении клеточных мембран и оболочек нервных волокон, способствуют выработке гормонов и поддержанию нормального обмена веществ¹. Кроме того, жировая ткань играет роль естественного терморегулятора и защищает внутренние органы от механических повреждений.

Избыточное потребление жиров, напротив, перегружает энергетический обмен, способствует увеличению массы тела и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний³.

Поэтому главная задача – не исключить жиры из рациона, а обеспечить их физиологически правильное количество и качественный состав. Понимание того, какие жиры приносят пользу, а какие вред, помогает формировать рацион, поддерживающий здоровье сосудов, гормональный баланс и стабильный вес.

Далее разберем, как определить «полезность» жиров и какие из них должны преобладать в ежедневном питании.

Жиры, или триглицериды, состоят из молекулы глицерина и трех жирных кислот, которые и определяют свойства конкретного жира. По строению жирные кислоты делятся на насыщенные (не содержат двойных связей между атомами углерода) и ненасыщенные (имеют одну или несколько таких связей). Чем больше ненасыщенных связей, тем «мягче» и более жидким является жир при комнатной температуре, а также тем полезнее он для здоровья сосудов.

По преобладающему типу жирных кислот жиры можно разделить на три группы:

• мононенасыщенные жиры (например, оливковое и рапсовое масло) помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и обладают антиоксидантным эффектом;
   
• полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, льняном и подсолнечном масле) участвуют в регуляции воспалительных процессов, сосудистого тонуса и работе нервной системы.
   

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам в рационе должно быть около 4:1.

Жировой состав рациона напрямую влияет на состояние сосудов и уровень артериального давления. Избыточное потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, колбасы, сыры) и особенно трансжиров (фастфуд, маргарин, промышленная выпечка) повышает уровень липопротеинов низкой плотности. При повреждении сосудистой стенки частицы липопротеинов низкой плотности проникают во внутренний слой артерий (эндотелий), подвергаются окислению и запускают развитие атеросклероза – процесса, при котором образуются холестериновые бляшки⁴.

Постепенно стенка сосуда теряет эластичность, нарушается выработка оксида азота – вещества, регулирующего тонус артерий. Сосуды становятся более жесткими, а их просвет сужается, что повышает артериальное давление и увеличивает нагрузку на сердце. Со временем это может привести к гипертонии, ишемической болезни сердца и другим осложнениям.

В противоположность этому, ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах, семенах и морской рыбе, оказывают защитное действие. Они снижают уровень «плохого» холестерина, повышают концентрацию «хорошего» (липопротеинов высокой плотности), уменьшают воспаление и способствуют нормальной работе эндотелия. Особенно важны омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые регулируют сосудистый тонус, снижают риск тромбозов и нормализуют сердечный ритм⁵.

Исследования показывают, что регулярное употребление морской рыбы 2-3 раза в неделю или растительных источников омега-3 (льняного, рапсового, семян чиа, грецких орехов) способствует снижению риска инфаркта миокарда, инсульта и артериальной гипертензии.

Таким образом, качество жиров в рационе не менее важно, чем их количество. Сбалансированное питание с преобладанием ненасыщенных жирных кислот помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления, предотвращает воспаление сосудов и сохраняет здоровье сердца на долгие годы⁶.

Помимо анализа качества потребляемых жиров не менее важно соблюдать энергетический баланс: жиры, даже «полезные», остаются самым калорийным компонентом питания. Каждый грамм жира дает около 9 ккал, что более чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов (4 ккал/г). Поэтому переизбыток растительных масел, орехов, семян и авокадо при недостаточной физической активности может привести к набору массы тела, увеличению артериального давления и росту сердечно-сосудистого риска.

Чтобы питание было полноценным, важно учитывать не только тип жира, но и способ приготовления блюд. При жарке масло частично окисляется и теряет полезные свойства, а часть жира переходит в транс-форму (меняется пространственная конфигурация ненасыщенных жирных кислот: их цис-форма превращается в транс-форму). Такие молекулы обладают другими физико-химическими свойствами и неблагоприятно влияют на липидный профиль крови, повышая уровень «плохого» холестерина. Поэтому предпочтение стоит отдавать тушению, запеканию и приготовлению на пару. Например, запеченный лосось с овощами и оливковым маслом, куриная грудка с киноа и зеленью или теплый салат из гречки с авокадо и семенами льна – варианты вкусных, сбалансированных блюд, которые обеспечивают поступление полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Источники омега-3 жирных кислот – морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), льняное и рапсовое масло, семена чиа, грецкие орехи. Регулярное их употребление (рыба 2-3 раза в неделю, орехи или семена ежедневно в небольшом количестве) способствует снижению уровня триглицеридов и воспалительных маркеров, улучшает сосудистую функцию и уменьшает риск тромбозов.

Дополнительный положительный эффект оказывают продукты, богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами: свежие овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы и бобовые. Они предотвращают окисление липидов крови, улучшают обмен веществ и создают чувство сытости, что помогает контролировать калорийность рациона.

Таким образом, здоровое питание – это не отказ от жиров, а их грамотный выбор и умеренность. При сбалансированном рационе, где преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а общее количество жиров не превышает физиологическую норму, организм получает все необходимое для построения клеток, выработки гормонов и защиты сосудов. Такой подход способствует поддержанию оптимального уровня  артериального давления, нормальной массы тела  и здоровья сердца на долгие годы.