Питание и нагрузки при высоком уровне холестерине в крови

Регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшие нагрузки могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП и понижению уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов. Важно тренироваться в течение минимум 30 минут, от четырех до шести раз в неделю. Характер упражнений не имеет значения: главное, чтобы они доставляли вам удовольствие, иначе вы не сможете заниматься ими регулярно.

Избыточная масса тела и ожирение также могут способствовать повышению уровня холестерина. Снижение массы тела, даже пять или 10 кг, способствует снижению уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Соблюдайте здоровую диету: ешьте много свежих фруктов и овощей, источник клетчатки, витаминов и минералов для полноценного пищеварения и обмена веществ. В среднем в день стоит употреблять до 400 грамм фруктов и овощей (но не крахмалистых овощей типа картофеля или кукурузы)².

Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». «Плохие» жиры содержатся в таких продуктах, как: сливочное масло; кокосовое и пальмовое масло; cпреды и маргарин: они содержат переработанные, гидрогенизированные (дополнительно насыщенные атомами водорода) жиры, которые особенно вредны для сердечно-сосудистой системы^5,6; животные жиры; жиры в цельных молочных продуктах.

Используйте здоровые методы приготовления пищи: запекание, готовка на пару, тушение. Обрезайте любой видимый жир и кожу перед приготовлением. Постные ломтики мяса можно жарить на сухой сковороде или обжаривать на гриле. Используйте антипригарную посуду вместо того, чтобы добавлять масло или маргарин³. 

Ищите дополнительные источники белка. Мясо — хороший источник белка, но оно содержит много холестерина и насыщенных жиров. Заменить его можно рыбой, бобами, орехами, горохом и чечевицей — они тоже содержат белок, но уже без холестерина. Перекусывайте орехами или творогом. Соя — тоже отличный источник белка⁴.

Добавьте больше клетчатки в ваш рацион. Особенно полезны:

- Цельные зерна (овсяные отруби, гречка, ячмень).
- Бобовые (фасоль и горох).
- Орехи и семена.

Ешьте больше рыбы. Рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, «хороших» жиров, которые полезны для сердца. Самый лучший источник омега-3 — морская жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия и сардины. Старайтесь употреблять рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.