Белки (иначе — протеины) входят в состав всех органов и тканей нашего тела. Мышцы — основной строительный материал для мышц. Миокард (сердечная мышца) — самый важный потребитель белка, потому что работает без перерыва.
Белки — это источник энергии. При интенсивных нагрузках организм извлекает из белка мышц глюкозу для питания мозга. Протеины входят в состав ферментов, гормонов, антител.
Недостаток белка приводит к нарушению водно-солевого обмена, потере веса за счет мышечной ткани, ослаблению иммунитета, сбоям сердечного ритма, воспалению миокарда и его оболочек.
Продукты, богатые белком
-
1
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя. Содержат растительный белок, который легко усваивается, сложные углеводы, клетчатку, макро- и микроэлементы.
-
2
Крупы: гречневая, перловая, ячневая, овсяная. Источники растительного белка, витаминов, минералов, «медленных» углеводов.
-
3
Рыба и морепродукты. Из употребление улучшает состояние сердечной мышцы и стенок сосудов, нормализует давление и снижает уровень «плохого» холестерина.
-
4
Яйца. Вы могли слышать, что яйца вредны для сосудов, так как содержат холестерин. Современные исследования показали, что употребление яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови.
-
5
Курица, индейка. В куриной грудке белка больше, чем в бедрах или крыльях, а жира меньше.
-
6
Орехи содержат белок, много витаминов и минералов.
-
7
Молочные продукты, сыр. Содержат белок и животный жир.
Красное мясо и сердце
Много протеина содержится в красном мясе (говядина, свинина, баранина, конина).
Долгое время считалось, что красное мясо вредно для сердца, потому что в нем содержится много насыщенных жиров. Исследования последних лет доказали, что в процессе переваривания красного мяса образуется N-оксид триметиламин — вредное для почек, сердца и сосудов вещество. Но, несмотря на это, не стоит отказываться от красного мяса. Главное, как и везде, мера. Отдавайте предпочтение говядине или нежирной свинине, не ешьте их каждый день.
Нормы белка
Американский центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует отводить белкам от 10 до 35 % дневной нормы калорий (в граммах это примерно 1,5–2,5 г белка на кг массы тела).
1. Наука и жизнь. Пищевой термогенез https://www.nkj.ru/archive/articles/34372/
2. Действие метаболита красного мяса на сердце и почки. Microbiome, Trimethylamine N-Oxide (TMAO), and Cardiometabolic Disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5164964/
3. Американская кардиологическая ассоциация, рекомендации по потреблению белка https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-heart-health
4. Холестерин в яйцах. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
5. Национальный институт питания, США. Связь частого потребления красного мяса с высоким уровнем химических веществ, связанных с сердечными заболеваниями. Study links frequent red meat consumption to high levels of chemical associated with heart disease https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-links-frequent-red-meat-consumption-high-levels-chemical-associated-heart-disease
