Белки (иначе — протеины) входят в состав всех органов и тканей нашего тела. Мышцы — основной строительный материал для мышц. Миокард (сердечная мышца) — самый важный потребитель белка, потому что работает без перерыва.
Белки — это источник энергии. При интенсивных нагрузках организм преобразует белок мышц в глюкозу для питания мозга. Протеины входят в состав ферментов, гормонов, антител.
Недостаток белка приводит к нарушению водно-солевого обмена, потере массы за счет мышечной ткани, ослаблению иммунитета, нарушениям сердечного ритма.
Мясо, птица
Много протеина содержится в красном мясе (говядина), свинине, кролике. В куриной грудке белка больше, чем в бедрах или крыльях, а жира меньше4.
Яйца
Вы могли слышать, что яйца вредны для сосудов, так как содержат холестерин. Современные исследования показали, что употребление яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно сосудистых заболеваний6.
Молочные продукты
Сыр, йогурт, творог, молоко. Помимо белков молочные продукты содержат достаточно жиров. Для ограничения употребления жиров рекомендовано употреблять нежирные сорта сыров и молока3.
Рыба и морепродукты
Белок из морепродуктов усваивается быстрее и лучше, чем из мяса, поэтому рыба полноценный конкурент мясу4.
Бобовые и орехи
Наибольшее количество белка содержат соя, чечевица и красная фасоль, миндаль, тыквенные семечки. Помимо белка, бобовые содержат большое количество углеводов5.
Крупы и овощи
Крупы и овощи содержат белок растительного происхождения имеющий неполный состав аминокислот в отличие от животных белков. Наибольшее количество белка содержится в овсе, изделий из пшеничной и ржаной муки4,5.
Долгое время считалось, что красное мясо вредно для сердца, потому что в нем содержится много насыщенных жиров. Исследования последних лет доказали, что в процессе переваривания красного мяса образуется N-оксид триметиламин, высокое количество которого ускоряет развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний2,7. Но, несмотря на это, не стоит отказываться от красного мяса. Главное, как и везде, мера. Отдавайте предпочтение говядине или нежирной свинине, не ешьте их каждый день.
По рекомендации Роспотребнадзора РФ нормы потребления белков для взрослого человека составляют: 65-117 г в сутки для мужчин и 57-87 г\сутки для женщин8.
1. Наука и жизнь. Пищевой термогенез https://www.nkj.ru/archive/articles/34372/
2.Nat Med. 2013 May;19(5):576-85. Robert A Koeth «Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis»
3. Рекомендации ВОЗ: Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина (who.int)
4. Каплун Е. А.«Белковый состав различных продуктов питания» Scientific Journal «Science Rise» № 5(34)2017
5. В каких продуктах содержится белок. Мнение нутрициологов. Спорт-Экспресс (sport-express.ru)
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько? | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» (xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn—p1ai)
6. Холестерин в яйцах. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
7. Национальный институт питания, США. Связь частого потребления красного мяса с высоким уровнем химических веществ, связанных с сердечными заболеваниями. Study links frequent red meat consumption to high levels of chemical associated with heart disease https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-links-frequent-red-meat-consumption-high-levels-chemical-associated-heart-disease
8. Белки в рационе. Кому, зачем и сколько? | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» (xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn—p1ai)
9. В Роспотребнадзоре предупредили об эффекте привыкания к сосискам и колбасе — Российская газета (rg.ru)
Спасибо за вашу оценку
Ваше мнение будет учтено
