Существует 2 основных типа холестерина:
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой», концентрацию именно этого вещества нужно снижать.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Уровень этого соединения нужно повышать.
Высокий уровень ЛПНП вреден для организма, как и низкий уровень ЛПВП. Чтобы нормализовать уровень холестерина, важно снизить уровень «плохого» и увеличить уровень «хорошего» холестерина. Самый простой способ это сделать — скорректировать образ жизни.
Хотя не всегда достаточно только лишь изменения привычек1: если уровень холестерина слишком высок, или у человека есть и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, артериальная гипертония или курение), врач может порекомендовать лекарства для снижения уровня холестерина в крови. Однако они будут недостаточно эффективны без изменений образа жизни.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшие нагрузки могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП и понижению уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов. Важно тренироваться в течение минимум 30 минут, от четырех до шести раз в неделю. Характер упражнений не имеет значения: главное, чтобы они доставляли вам удовольствие, иначе вы не сможете заниматься ими регулярно.
Избыточная масса тела и ожирение также могут способствовать повышению уровня холестерина. Снижение массы тела, даже пять или 10 кг, способствует снижению уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Соблюдайте здоровую диету: ешьте много свежих фруктов и овощей, источник клетчатки, витаминов и минералов для полноценного пищеварения и обмена веществ. В среднем в день стоит употреблять до 400 грамм фруктов и овощей (но не крахмалистых овощей типа картофеля или кукурузы)2.
Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». «Плохие» жиры содержатся в таких продуктах, как: сливочное масло; кокосовое и пальмовое масло; cпреды и маргарин: они содержат переработанные, гидрогенизированные (дополнительно насыщенные атомами водорода) жиры, которые особенно вредны для сердечно-сосудистой системы5,6; животные жиры; жиры в цельных молочных продуктах.
Твердые, животные жиры должны составлять не более 7% рациона. Для тех, у кого повышен уровень холестерина, большую часть жиров в рационе должны составлять ненасыщенные, жидкие жиры. Ненасыщенный жир — это «хороший» жир. Он содержится в рыбе, овощах, зерновых и орехах. Чтобы употреблять больше ненасыщенных жиров, во время готовки используйте оливковое, подсолнечное или льняное масло вместо сливочного масла или сала.
Используйте здоровые методы приготовления пищи: запекание, готовка на пару, тушение. Обрезайте любой видимый жир и кожу перед приготовлением. Постные ломтики мяса можно жарить на сухой сковороде или обжаривать на гриле. Используйте антипригарную посуду вместо того, чтобы добавлять масло или маргарин3.
Ищите дополнительные источники белка. Мясо — хороший источник белка, но оно содержит много холестерина и насыщенных жиров. Заменить его можно рыбой, бобами, орехами, горохом и чечевицей — они тоже содержат белок, но уже без холестерина. Перекусывайте орехами или творогом. Соя — тоже отличный источник белка4.
Добавьте больше клетчатки в ваш рацион. Особенно полезны:
- Цельные зерна (овсяные отруби, гречка, ячмень).
- Бобовые (фасоль и горох).
- Орехи и семена.
Помимо клетчатки цельные зерна снабжают организм витаминами группы В и важными питательными веществами, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.
Ешьте больше рыбы. Рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, «хороших» жиров, которые полезны для сердца. Самый лучший источник омега-3 — морская жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия и сардины. Старайтесь употреблять рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.
Часто у человека нет никаких признаков высокого уровня холестерина, но если он повышен, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вырастает в два раза5. Вот почему так важно регулярно проверять уровень холестерина, особенно тем, у кого среди родственников есть пациенты с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
1. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/cholesterol-tlc
2. Tangney CC, et al. Lipid lowering with diet or dietary supplements. https://www.uptodate.com/contents/lipid-management-with-diet-or-dietary-supplements
3. Cooking to lower cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. Accessed May 22, 2018.
4.Fekete AA, et al. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertensions: Results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:1534.
5. Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias: The task for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS) developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitaiton (EACPR). Atherosclerosis. 2016;253:281.
6. Рекомендации ЕОК/ЕОА по диагностике и лечению дислипидемий 2019: коррекция нарушений липидного обмена для снижения сердечно-сосудистого риска. European Heart Journal (2019) 00, 1–78 doi:10.1093/eurheartj/ehz455. Режим доступа: http://ocmp.belzdrav.ru/upload/2019%20ocmp/Perevod_Evropeyskih_rekomendatsiy_po_dislipidemii_2019.pdf, доступ от 29.09.2020
Спасибо за вашу оценку
Ваше мнение будет учтено
