Углеводы в питании пациента остаются самой неоднозначной позицией при формировании плана питания пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужны ли нам углеводы в диете? Какие углеводы бывают? Что такое гликемический индекс? Ответы на эти и многие другие вопросы находим вместе с врачом-кардиологом, к.м.н., Трошиной Анастасией Александровной.
Многие люди до сих пор считают, что углеводы — это сладости, от них лишь увеличивается масса тела и повышается риск развития сахарного диабета. У углеводов дурная слава — хуже, пожалуй, только у жиров.
Но углеводы бывают разные, и воздействуют на организм они тоже по-разному. Рассмотрим их виды, зачем они нужны и какие полезны для сердечно-сосудистой системы.
Углеводы — основной источник энергии для человека, поэтому важно, чтобы они регулярно поступали с пищей. Надо понимать, что углеводы — не единственный, но наиболее доступный источник энергии, «топливо» для нормальной работы всех органов и систем — мозга, мышц, других органов и тканей1. До 60% энергии удовлетворяется за счет углеводов2.
Оптимальное количество углеводов в сутки составляет около 500 г, но эта величина может значительно изменяться в зависимости от возраста, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, уровня физической активности2.
Клетки организма используют глюкозу для работы мышц, движения, поддержания когнитивных процессов (мышление, концентрация, память)3. Углеводы разных видов выполняют и другие важные функции в организме человека2,3:
Обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. После употребления углеводов уровень сахара в крови повышается. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. Он снижает ее уровень и обеспечивает стабильное энергоснабжение. Нарушения в регуляции уровня сахара в крови могут быть связаны с неправильным питанием, недостатком физической активности.
Поддерживают здоровье кишечника. Клетчатка — сложный углевод, который поддерживает здоровье пищеварительной системы. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых. Ее ферментируют полезные бактерии — этот процесс способствует росту полезной микрофлоры. Также клетчатка улучшает перистальтику кишечника. Ежедневно лучше употреблять не менее 25 граммов клетчатки. Ее необходимо получать из разнообразных источников.
Участвуют в построении клеток. Углеводы входят в состав клеточных мембран, других важных клеточных элементов. Углеводы обеспечивают их структурную целостность, помогают правильно функционировать.
Запасают энергию. Если организм получает больше глюкозы, чем ему нужно, она преобразуется в гликоген. Затем гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген — резервный источник энергии. Его можно быстро мобилизовать при необходимости. Например, во время физической активности или между приемами пищи.
Углеводы делятся на простые и сложные3:
Простые, «быстрые» углеводы (моносахариды и дисахариды) — простые молекулы сахаров. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Простые углеводы, расщепляясь, вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, быстро дают энергию, но не обеспечивают чувство сытости надолго.
Сложные, «медленные» (олигосахариды и полисахариды) — более длинные цепочки молекул сахаров, связанных между собой. Они расщепляются и усваиваются медленнее, что обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови, продолжительное чувство сытости. К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который стоит учитывать при выборе углеводных продуктов. По нему можно понять, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови после употребления. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются и усваиваются. Это вызывает резкий подъем уровня сахара. Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, обеспечивают более стабильный уровень энергии. Они полезнее для здоровья, помогают в поддержании нормальной массы тела4,5,6.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40)6:
бурый и цветной длинный рис
хлебные изделия из муки грубого помола
лапша из цельнозерновой муки
все виды каш, за исключением манной
свежие или замороженные кабачки, сочные свежие томаты
зеленый шпинат и иная зелень с грядки, все виды капусты
кислые фрукты (свежие киви, грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
отварная красная и зеленая чечевица, все виды сои, фасоль, бобы
сливы, персик
авокадо, болгарский перец, лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
съедобные грибы
Список продуктов с гликемическим индексом выше 606:
мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
свежие и консервированные засахаренные фрукты
сушеный изюм, сладкие финики
арбуз, желтый банан, дыня
крекеры, сладкие палочки из кукурузной муки, хлопья кукурузные, в том числе детские быстрого приготовления каши (овсяные и пр.), печенья
картофель
рис белый, кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола, манная каша
белый хлеб
В норме углеводы составляют 45-65% общей калорийности рациона6.
Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г в день, из которых 7-13 г — растворимая клетчатка6. Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах — фруктах, молоке и пр.). Так, например, при потреблении 2 000 калорий в день на углеводы должно приходиться 900-1300 калорий. Это примерно 225-325 граммов углеводов в день. Тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, может потребоваться больше углеводов. Это нужно для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировок6.
Как недостаток, так и избыток углеводов может негативно сказаться на самочувствии.
Недостаток углеводов в рационе может привести к ряду неприятных последствий для здоровья1. Возникают усталость и слабость, снижение работоспособности. Снижается концентрация и внимание. Может возникать раздражительность и перепады настроения.
Недостаток глюкозы может влиять и на уровень гормонов, которые регулируют настроение1,2.
В условиях недостатка углеводов организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. В результате образуются кетоны3. Они могут накапливаться в крови и вызывать состояние, называемое кетозом. Кетоз может приводить к побочным эффектам: неприятному запаху изо рта, тошноте, головной боли и усталости2. Характерно, что кетоз при голодании развивается не в первые дни, а отсрочено6.
Длительный недостаток углеводов в рационе может повысить риск развития некоторых заболеваний. Например, из-за низкого содержания клетчатки могут возникать проблемы с пищеварением, особенно у людей с желудочно-кишечными расстройствами8.
Чрезмерное употребление углеводов тоже плохо влияет на здоровье: может привести к набору массы тела, развитию сахарного диабета и повышению уровня холестерина4,6,7.
Рафинированные углеводы (например, рафинированный сахар, фруктоза, отбеленная мука) способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови6. Углеводы, богатые клетчаткой (бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты), наоборот, имеют выраженный гипохолестеринемический эффект. Клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток. При повышенном уровне холестерина рекомендуется сократить потребление рафинированных углеводов и включить в рацион больше «медленных» углеводов: овощей, цельных зерен, морских водорослей, бобовых, листовой зелени, семян, орехов6.
В каких же продуктах углеводов содержится больше всего? Вот подробный список основных категорий продуктов, богатых углеводами6.
Зерновые. Рис, пшеница, кукуруза, овес, ячмень и продукты, изготовленные на их основе. Это хлеб, макароны, каши, хлопья. Особенно полезны цельнозерновые продукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и гречка — отличный выбор.
Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, нут, соя и производные от них продукты: тофу, темпе, соевое молоко. Бобовые — источник сложных углеводов, белков, клетчатки, витаминов и минералов. Они способствуют насыщению, полезны для здоровья сердца.
Фрукты. Яблоки, бананы, груши, апельсины, ягоды, виноград, манго и другие. Фрукты содержат простые углеводы (фруктозу) и клетчатку. Также они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами. Фрукты стоит включать в рацион в умеренных количествах — в них много легкоусвояемого сахара. По возможности лучше выбирать фрукты с низким гликемическим индексом: ягоды, кислые сорта яблок, груши.
Овощи. Картофель, морковь, свекла, кукуруза, тыква, пастернак и некоторые другие крахмалистые овощи. Они содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста) содержат мало углеводов, но полезны не меньше.
Молочные продукты. Молоко, йогурт, кефир и другие молочные продукты содержат лактозу (молочный сахар). В некоторых из них меньше лактозы и больше белка — например, в греческом йогурте.
Легкоусвояемые углеводы содержатся и в таких продуктах, как мед и сахар, в кондитерских изделиях, сладких напитках и соках6. Их стоит включать в рацион в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам и выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
1. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2013. №2. С. 89–110.
2. Федюкович Н.И. Анатомия и физиология человека: учебник / Н. И. Федюкович. — Изд. 25-е, стер. — Ростов н/Д : Феникс, 2015. — 510
3. Северин Е.С., Алейникова Т.Л., Осипов Е.В., Силаева С.А. Биологическая химия. — М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2008. — 364
4. Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi S.K. et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses // Nutrients. 2019. Vol. 11, N 2. Article ID E338. DOI: https://doi.org/10.3390/nu110203387.
5. Augustin L. S., Franceschi S., Jenkins D. J., et al. Glycemic index in chronic disease: a review // European Journal of Clinical Nutrition. 2002. Vol. 56(11). P. 1049–1071. doi:10.1038/sj.ejcn.1601454
6. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского, 5 изд. Питер, 2017
7. Вербовой А.Ф., Пашенцева А. В., Шаронова Л. А. Ожирение и сердечно-сосудистая система // Клиническая медицина. 2017. №1.
8. Biesiekierska M, Strigini M, Śliwińska A, Pirola L, Balcerczyk A. The Impact of Ketogenic Nutrition on Obesity and Metabolic Health: Mechanisms and Clinical Implications. Nutr Rev. 2025 Oct 1;83(10):1957-1972. doi: 10.1093/nutrit/nuaf010. Erratum in: Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):1385. doi: 10.1093/nutrit/nuaf058. PMID: 40036324; PMCID: PMC12422014.
Спасибо за вашу оценку
Ваше мнение будет учтено
