Доля белковой пищи в рационе должна быть не менее 14 % от дневных калорий, а если требуется похудеть, то ее нужно довести до 30 %. При этом важно следить за качеством белка, то есть за поступлением в организм необходимых аминокислот в достаточном количестве. Для этого нужно потреблять и животные, и растительные белки¹. Самым богатым источником растительного белка являются бобовые. Но людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями их не рекомендуют из-за риска повышенного газообразования. Дело в том, что вздутый желудок может затруднять дыхание, вызывать раздражение нервной системы, а это грозит повышением давления и сбоями в работе сердца. Безопасным источником растительных белков являются злаки. А чемпионом — полба: до 15 г на 100 г продукта. Далее идут: пшеница — до 13 г, гречка и перловка — до 12 г на 100 г. Рис как источник белка лучше не рассматривать, в нем 6–7 г протеина, не больше². Полба оказалась лидером и по составу витаминов: в ней вся группа витаминов В, витамины Е и РР. Калий, марганец, фтор. И еще целый список полезных веществ. За это полбу зовут «черной икрой» среди злаков.
Лучше всего в течение недели потреблять высокобелковые продукты разных групп. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями это птица: куриная грудка, индейка. Рыба и морепродукты — любые. Молоко, сыр и кисломолочные продукты — маложирные, слабосоленые. Растительные белки: полба, пшеница, гречка, перловка. Важно, чтобы содержание белка было не менее 10 г. С мясом животных сложнее. Привычные свинина и баранина исключаются. Как и все мясные продукты: сосиски, колбасы, ветчины. Можно — нежирную говядину, например стриплойн-стейк, телятину, кролика. То есть мясо жирностью не более 7–8 г на 100 г.
В «Сказке о попе и работнике его Балде» А. С. Пушкина есть строчки «Буду служить... за три щелчка тебе по лбу, есть же мне давай вареную полбу». Упомянутая здесь крупа — хорошо забытая, но очень полезная для здоровья каша. Когда-то она входила в основной рацион наших предков.
На 4 порции:
