Информационная платформа о сердечно-сосудистых
заболеваниях при поддержке компании «Сервье»
Избранное

Атеросклероз и дислипидемия

Питание и нагрузки при высоком холестерине

picture

Существует 2 основных типа холестерина:

  • 1

    Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Уровень именно этого вещества нужно снижать.

  • 2

    Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Уровень этого соединения нужно повышать.

Высокий уровень ЛПНП вреден для организма, как и низкий уровень ЛПВП. Чтобы нормализовать уровень холестерина, важно снизить уровень «плохого» и увеличить уровень  «хорошего» холестерина. Самый простой способ это сделать — скорректировать образ жизни. Хотя не всегда достаточно только лишь изменения привычек1: если уровень холестерина слишком высок, или у человека есть и другие факторы риска сердечно-сосудистых проблем (например, гипертония или курение), врач может порекомендовать лекарства для нормализации холестерина крови. Однако они будут недостаточно эффективны без изменения образа жизни.

 

Какие изменения в образе жизни нужно внести, чтобы улучшить уровень холестерина?

  • 1

    Регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшие нагрузки могут поднять уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Важно тренироваться в течение минимум 30 минут, от четырех до шести раз в неделю. Характер упражнений не имеет значения: главное, чтобы они доставляли вам удовольствие, иначе вы не сможете заниматься ими регулярно.

  • 2

    Избыточный вес и ожирение также могут повышать уровень холестерина. Потеря веса, даже 5 или 10 кг, снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Соблюдайте здоровую диету: ешьте много свежих фруктов и овощей, они являются источником клетчатки, витаминов и минералов для полноценного пищеварения и обмена веществ. В среднем в день стоит употреблять до 400 грамм фруктов и овощей (но не крахмалистых овощей типа, картофеля или кукурузы)2.

  • 3

    Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». «Плохие» жиры содержатся в таких продуктах, как:

    - сливочное масло;
    - кокосовое и пальмовое масло;
    - cпреды и маргарин: они содержат переработанные, гидрогенизированные (дополнительно насыщенные атомами водорода) жиры, которые особенно вредны для сердечно-сосудистой системы5,6;
    - животные жиры;
    - жиры в цельных молочных продуктах.

Твердые, животные жиры должны составлять не более 7% рациона. Для тех, у кого повышен уровень холестерина, большую часть жиров в рационе должны составлять ненасыщенные, жидкие жиры. Ненасыщенный жир — это «хороший» жир. Он содержится в рыбе, овощах, зерновых и орехах. Чтобы употреблять больше ненасыщенных жиров, во время готовки используйте оливковое, подсолнечное или льняное масло вместо сливочного масла или сала.  

  • 1

    Используйте здоровые методы приготовления пищи: запекание, готовка на пару, тушение. Обрезайте любой видимый жир и кожу перед приготовлением. Постные ломтики мяса можно жарить на сухой сковороде или обжаривать на гриле. Используйте антипригарную посуду вместо того, чтобы добавлять масло или маргарин3

  • 2

    Ищите дополнительные источники белка. Мясо — хороший источник белка, но оно содержит много холестерина и насыщенных жиров. Заменить его можно рыбой, бобами, орехами, горохом и чечевицей — они тоже содержат белок, но уже без холестерина. Перекусывайте орехами или творогом. Соя — тоже отличный источник белка4.

  • 3

    Добавьте больше клетчатки в ваш рацион. Особенно полезны:

    - Цельные зерна (овсяные отруби, гречка, ячмень).
    - Бобовые (фасоль и горох).
    - Орехи и семена.

Помимо клетчатки цельные зерна снабжают организм витаминами группы В и важными питательными веществами, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.

  • 1

    Ешьте больше рыбы. Рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, «хороших» жиров, которые полезны для сердца. Самый лучший источник омега-3 — морская жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия и сардины. Старайтесь употреблять рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.

Часто у человека нет никаких признаков высокого уровня холестерина, но если он повышен, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вырастает в два раза5. Вот почему так важно регулярно проверять уровень холестерина. Особенно тем, у кого среди родственников есть пациенты с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Список литературы
Вам также может быть интересно: