Физическая нагрузка с пользой для сердца

Цель спорта — соревнование, демонстрация преимущества перед соперником. Спорт ориентирован на достижения: быстрее, выше, сильнее. Покажи им всем, выжми из себя максимум любой ценой. Не нужно быть физиологом или врачом, чтобы понимать, что при таком подходе занятия спортом не укрепляют здоровье.

Полезен не спорт, а физкультура.

Цель физкультуры при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете — заставить кровь быстрее двигаться, расширить сосуды и немного увеличить амплитуду движения суставов. Не нужно ни с кем соревноваться, нет нормативов и оценок, занимайтесь только ради хорошего самочувствия.

Физическая нагрузка повышает доставку кислорода к сердечной мышце, усиливает вентиляцию легких, улучшает кровоснабжение суставов, мышечной и нервной ткани. Регулярная физкультура укрепляет сердце, снижает частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя, тренирует периферические сосуды, снижает повышенное артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, повышает восприимчивость тканей к инсулину, нормализует уровень глюкозы крови и улучшает сон. Начните свой путь к хорошему самочувствию с простых занятий, которые не требуют особых затрат.

Не слишком интенсивные и приносящие удовольствие. Общее противопоказание для занятий физкультурой — острые заболевания и обострения хронических.

Самый демократичный вид физкультуры. Полезна ходьба любой интенсивности и продолжительности. Кардионагрузка усиливается при движении по неровной местности.

Нетренированным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше начинать с 10-минутных прогулок медленным шагом, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. После инфаркта миокарда показана медленная ходьба до состояния легкой усталости. Чтобы снизить нагрузку на суставы, для прогулок нужны легкие удобные кроссовки или трекинговые ботинки.

Это ходьба с палками, похожими на лыжные. При скандинавской ходьбе нагрузка выше, чем при обычной — задействовано больше мышц. При этом скандинавская ходьба безопаснее бега или силовых упражнений, поскольку опора на палки снижает нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Противопоказаний нет — этот вид активности рекомендуется даже в период реабилитации после инфаркта миокарда.

Начните с 30 минут ходьбы в умеренном темпе и постепенно увеличивайте продолжительность до 1–2 часов. Но даже за 2 месяца ежедневных 30-минутных занятий скандинавской ходьбой вы значительно укрепите мышечный каркас.

Чтобы занятия были максимально эффективными, следует освоить технику ходьбы. Она проста, но есть нюансы в том, как держать палки: темляк лежит на ладони, в шаге — он должен быть широким, в прямом положении корпуса и в работе руками — их почти не сгибаем. Научиться скандинавской ходьбе можно самостоятельно по онлайн-курсам и видеоинструкциям на YouTube.

Статистика говорит, что пациенты, которые живут в своем доме и работают в саду или огороде, восстанавливаются после обострений сердечных заболеваний быстрее, чем жители многоэтажек. 

Предупреждение: 

Дом без лифта — это ежедневный бесплатный кардиотренажер: укрепляет мышцы ног, предупреждает варикоз, тренирует легкие и сердце, улучшает выносливость. 

Если вам приходится подниматься выше 4-го этажа, останавливайтесь, когда появилась одышка, — дайте пульсу и дыханию восстановиться.

Езда на велосипеде приносит удовольствие, тренирует вестибулярный аппарат и снижает вес. Начинайте с 30–45 минут, постепенно увеличивая продолжительность катания. 

Противопоказания:

Катание на лыжах укрепляет иммунитет, закаляет и дает море положительных эмоций. После лыжни у большинства людей поднимается настроение и жизненный тонус. Это интенсивная тренировка: задействованы все группы мышц.

Начните с прогулок по 1–2 часа на 5–10 км, с комфортной скоростью и остановками для отдыха каждые 20 минут.

Ограничения:

Плавание

При плавании высокая мышечная нагрузка сочетается с полным отсутствием ударной: это вид физкультуры, максимально щадящий суставы.

Начинать занятия в бассейне рекомендуется с основ поведения на воде и обучения правильному дыханию.

Ограничения

Присутствие инструктора обязательно, особенно в первые несколько занятий.

Сообщите инструктору о вашем диагнозе.

Лечащий врач должен одобрить комплекс упражнений в бассейне.

Противопоказания

Период восстановления после инфаркта миокарда, инсульта или хирургической операции.

Танцы

Нагрузка в сочетании с положительными эмоциями и социализацией действует как антидепрессант. Танцами занимаются обычно в группе или парами, поэтому укрепляется дисциплина и поднимается самооценка.

Ограничения

Не начинайте со слишком страстных и травмоопасных танцевальных движений.

Противопоказания

Период восстановления после инфаркта, инсульта или хирургической операции.

Зарядка, разминка для суставов

Можно выполнять по 10–30 минут в любое время дня, подойдет любой комплекс упражнений. Если вы работаете весь день за компьютером, даже 3–5-минутная разминка заставляет кровь двигаться быстрее и улучшает состояние суставов.

Ограничений и противопоказаний для разминки нет — упражнения можно выполнять даже сидя или лежа.

Йога, пилатес

Йога и система занятий, разработанных Джозефом Пилатесом, улучшают психологическое состояние, учат правильно дышать и чувствовать тело.

Ограничения для занятий йогой и пилатесом

При диастолическом артериальном давлении 100 мм рт. ст. и выше заниматься йогой нельзя.

Под запретом интенсивный ритм занятий и перевернутые позы. Упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе.

Период восстановления после инфаркта миокарда, инсульта или хирургической операции.

Какой стиль йоги подходит

Для начинающих подойдут спокойные и нетравматичные стили: хатха-йога, инь-йога, водная йога, Айенгара. Асаны (позы) выполняются в течение длительного времени, и переход к последующей асане происходит медленно и плавно.

Тренер должен быть сертифицирован.

Современные исследования говорят, что физическая форма людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно улучшается даже при минимальной активности. Переход от малоподвижного образа жизни к ежедневной ходьбе по 10–15 минут приводит к улучшению кардиореспираторной подготовки. Стандартная и неизменная рекомендация российских врачей — это умеренная нагрузка 30–60 минут в день 5 дней в неделю.

Занимайтесь регулярно. Прогулка в обеденный перерыв каждый день полезнее марафона раз в год. У пациентов, которые делают легкую разминку каждый день, меньше выражены симптомы стенокардии и ниже риск развития ишемической болезни сердца. Кардиохирурги знают: чем больше пациент двигается, тем быстрее и легче он восстанавливается после инфаркта миокарда или инсульта.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Интенсивность нагрузок определяется просто: при занятиях вам должно быть комфортно поддерживать разговор. Если появляется одышка — это слишком высокая нагрузка, снизьте темп. Не игнорируйте тревожные сигналы, не тренируйтесь через «не могу». При головокружении, резком нарушении зрения, болях в груди или спине, потере чувствительности в руках, появлении одышки, ощущении «сейчас сердце выскочит» — занятия нужно прекратить. Остановиться, сесть на лавочку, отдышаться, попить воды. Попросить о помощи, если нужно.