Питание для здорового сердца: макро- и микроэлементы, о которых стоит знать

Наше сердце работает беспрерывно каждую секунду нашей жизни. Чтобы оно оставалось сильным и здоровым, ему нужны минералы — вещества, которые поддерживают работу клеток, помогают вырабатывать энергию, регулируют работу нервов и защищают организм от стресса. Особенность минералов в том, что организм не умеет их самостоятельно создавать. Мы получаем их только с пищей, поэтому то, что мы едим, напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов.

Магний играет жизненно важную роль в здоровье сердца и сосудов, поскольку он необходим для работы более 600 различных ферментов. Его низкий уровень связан с высоким артериальным давлением, аритмиями, воспалением, нарушением функции внутреннего слоя артерий и даже с развитием сахарного диабета. Кроме этого, магний необходим для правильного функционирования нервной системы, играющей ведущую роль в регуляции работы сердца¹. 

Современные исследования показали, что достаточное потребление магния¹ достоверно снижает риски развития сердечной недостаточности, инфаркта миокарда и инсульта, развития сахарного диабета².  Однако важнее получать все питательные вещества, в том числе макро- и микроэлементы, со сбалансированным питанием, чем с пищевыми добавками или препаратами. Питайтесь разнообразно, регулярно употребляя продукты, богатые магнием: сухофрукты (курага, изюм, чернослив), бобовые, крупы (пшено, гречка, перловка, ячневая, коричневый рис), орехи, зелень, бананы¹.

Если есть симптомы, которые беспокоят, нужно обратиться к врачу. Определение уровня магния в крови не всегда может быть информативным, поскольку его нормальное значение не исключает дефицит в клетке³. 

Калий – один из ключевых элементов, необходимых для здоровья сердца и сосудов и регулирующих электрическую активность сердца, водно-солевой баланс и артериальное давление. Он важен для нормальной работы мышц, в том числе сердечной, участвует в передаче нервных импульсов.

Обеднение организма калием может происходить при применении мочегонных препаратов и трав, глюкокортикостероидов, а также при ряде эндокринных заболеваний. Усиленное выведение калия имеет место при рвоте и диарее, при обильном потоотделении. Знайте, что «острая» потеря калия является жизнеугрожающим состоянием, так как провоцирует развитие тяжелых аритмий! При «хроническом» снижении содержания калия в крови наблюдаются мышечная слабость, апатия, сонливость, потеря аппетита, тошнота и рвота, возможно уменьшение мочеотделения, запоры, снижение артериального давления, а также урежение частоты сердечных сокращений и появление аритмий⁴.

Современные данные показывают, что достаточное потребление калия с пищей способствует снижению артериального давления, уменьшает риск инсульта и благоприятно влияет на состояние сосудистой стенки⁵. Однако калий в виде добавок следует принимать с осторожностью, только по рекомендации врача, особенно людям с заболеваниями почек или принимающим определенные лекарства (например, некоторые диуретики и препараты для лечения заболеваний сердца). Наиболее безопасным и полезным способом поддержания уровня калия остается сбалансированное питание. К продуктам, богатых калием, относятся: бананы, картофель (особенно запечённый), бобовые, сухофрукты (курага, изюм), шпинат и другая зелень, авокадо, орехи, томаты.

Кальций выполняет в организме разнообразные функции. Он входит в состав основного минерального компонента костной ткани, обеспечивает стабильность клеточной мембраны, является важным компонентом свертывания крови, является активатором целого ряда гормонов и ферментов. Для сердца и сосудов роль кальция (Ca) сложно переоценить. Кальций просто необходим для сокращения сердца. С одной стороны, он вызывает сокращения сердечной мышцы. С другой стороны, кальций участвует в генерации и проведении электрических импульсов по сердцу, необходимых для его работы. Также кальций необходим для сокращения мускулатуры сосудов, и, соответственно, регуляции артериального давления⁶.

Последствия дефицита кальция для сердца⁶:

Достаточное количество кальция, как и других макроэлементов, предпочтительно получать с пищей. Однако кальций относится к трудноусвояемым элементам: в составе пищевых продуктов он находится в виде плохо растворимых или совершенно нерастворимых в воде соединений. Для его хорошего усвоения необходим целый ряд условий, например, достаточное количество витамина Д, нормальное желчеотделение, отсутствие переизбытка жиров в рационе и так далее⁷. Основные источники кальция: молочные продукты, сыр, йогурт, творог, зеленые листовые овощи, миндаль, свекла, яйцо.

Стоит подчеркнуть, что все макроэлементы работают в тесном тандеме. Поэтому для здоровья сердца важен баланс всех этих минералов, а не употребление одного из них.

Натрий – важный элемент, отвечающий, в том числе, за регуляцию кровяного давления (ионы натрия поддерживают тонус гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов) и водного обмена. Ионы натрия участвуют в процессах возбуждения нервных и мышечных клеток. Дефицит натрия встречается редко, поскольку его суточная потребность легко покрывается обычным питанием. Однако вероятность его развития повышается при применении диуретиков. Симптомами недостаточности натрия могут быть спазмы в животе, головная боль, головокружение, нарушение координации, слабость, депрессия и галлюцинации, изменение вкусовой чувствительности, пониженное артериальное давление, тошнота и рвота, потеря массы тела⁸.

Несмотря на то, что микроэлементы содержатся в нашем организме в совсем незначительном количестве, они являются важными участниками многих процессов. Такие микроэлементы как цинк, селен, медь, фосфор играют важную роль в работе сердца и сосудов. Они не только защищают «сердечную мышцу», но и оказывают комплексный благоприятный эффект на организм⁹: снижают воспаление и окислительный стресс, улучшают состав липидов крови, делают наши клетки более чувствительными к инсулину.

Заключение. Минералы — это не просто «дополнительные элементы», а фундамент питания для сердца. Адекватные уровни магния, калия, цинка и других микроэлементов помогают поддерживать нормальное артериальное давление, уменьшать воспаление и укреплять сосуды. Лучший путь — разнообразная диета с большим количеством овощей, фруктов, орехов и цельных круп. Добавки могут пригодиться, но только если их назначил врач.