10 тысяч шагов для здорового сердца

«Движение – это жизнь, а жизнь – это движение»: это высказывание отражает актуальный во все времена значимый вклад простого и такого привычного фактора, как физическая активность, в здоровье каждого человека. Даже когда человеку кажется, что он совсем не имеет физической нагрузки,  в большинстве случаев это далеко не так. Абсолютно любое движение, минимальная активность в быту, передвижение по квартире, поход в магазин и сама прогулка по торговому центру – это уже физическая активность. Человек движется всегда, и именно движение определяет общий тонус организма, его энергетические ресурсы, физическое и психологическое здоровье, сопротивляемость организма любым другим факторам риска, в том числе инфекционным агентам, что может быть особенно важно в период эпидемии ОРВИ и гриппа. 

Малоподвижный образ жизни определяется как любая нагрузка во время бодрствования (в положении сидя, лежа или полулежа), связанная с низким расходом энергии². «Сидячий» образ жизни – очень распространенный термин, чаще всего ассоциирующийся с лицами умственного труда, «офисными работниками», для которых наиболее характерны значимые по времени периоды низких энергозатрат во время бодрствования. В современном мире, когда крайне широко распространено применение автотранспорта, экранов и мониторов для работы, досуга и в образовательных целях, образ жизни среднестатистического человека зачастую носит малоподвижный характер³. 

Согласно статистическим данным исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на 2024 год, рекомендуемые уровни физической активности не соблюдают 1,8 млрд человек (31% взрослого населения мира). Установлено, что среди взрослого населения женщины менее физически активны, чем мужчины (в среднем на 5 процентных пунктов), причем в возрасте старше 60 лет уровень недостаточной физической активности возрастает как у мужчин, так и у женщин⁴. Если уровень недостаточной физической активности не будет снижен, то, по оценкам ВОЗ, во всем мире в период с 2020 по 2030 г. связанные с ней расходы систем здравоохранения составят около 300 млрд долл. США (приблизительно 27 млрд долл. США в год)^4,5.

Ходьба – самый легко выполнимый, универсальный и безопасный вид физической активности, который доступен абсолютно всем, независимо от возраста, пола, уровня физической подготовленности. Ходьба – самый безопасный вид физической нагрузки, поскольку темп ходьбы выбирается человеком самостоятельно, и этот темп должен легко переноситься и не вызывать дискомфорта или неприятных ощущений⁶.

Широко известна так называемая «норма» – 10 тыс. шагов в сутки. Эта рекомендация появилась накануне олимпиады в Токио в 1964 году, когда фирма Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», название которого переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что изобретатели назвали так это устройство из-за сходства иероглифа «10 тыс.» с шагающим человечком. Мнение создателей гаджета было подкреплено данными исследования доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю⁷, который выявил, что в среднем японцы проходили 3,5–5 тыс.шагов в день и потребляли на 300–400 ккал больше, чем тратили, что приводило к набору лишнего веса; таким образом, увеличив пройденное в день расстояние в 2 раза, человек сможет израсходовать этот избыток калорий, а также снизить нагрузку на сердце и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со временем этот показатель получил широкую распространенность по всему миру. 

Однако рекомендация проходить 10 тыс. шагов в день не так однозначна⁸. 

При этом увеличение количества шагов выше данного порогового значения также сопровождается благоприятными тенденциями для здоровья⁹. В другой работе обнаружили, что кратковременная, но регулярная физическая активность умеренной интенсивности приносит больше пользы для здоровья, чем 10 тыс. шагов за один раз. В ходе эксперимента несколько энергичных 10-минутных прогулок в течение дня обеспечили участникам больший общий объём нагрузки при меньшем количестве шагов, а вписать такой формат активности в повседневный режим было проще, чем найти почти два часа на длительную прогулку¹⁰.

Возможно, точку над «и» поставят результаты масштабного исследования, опубликованные в 2025 г. Ученые проанализировали данные 31 научной работы с общим количеством участников более 160 тыс. человек из разных стран, и установили, что наибольшую пользу для здоровья дает нагрузка между 5 тыс. и 7 тыс. шагами в день. У участников, проходивших 7 тыс. шагов в день, по сравнению с теми, кто проходил 2 тыс. шагов, были значимо меньше риски:

Кроме того, уровень активности в 7 тыс. шагов в день, по сравнению с 2 тыс. шагами в день, был связан с уменьшением риска смертности как от всех причин, так и от сердечно-сосудистых заболеваний на 47%. При увеличении количества шагов эффект замедляется, но, по словам экспертов, это не повод более активным людям отказываться от прогулок в 10 тыс. шагов; исследование только показывает, что это количество не является той нормой, за которой надо обязательно гнаться¹¹.

Таким образом, регулярная ходьба несет значимую пользу для организма любого человека, повышает уровень тренированности, снижает вероятность формирования патологий, в том числе заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, а также помогает сохранить психическое здоровье¹. При этом «норма» в 10 тыс. шагов является достаточно условной – намного более важно соблюдать меру и безопасность, а рекомендации для здоровых лиц и пациентов с уже имеющимися заболеваниями должны быть индивидуальными и основанными на проведенных исследованиях. Любые тренировки должны быть подобраны с учетом возраста, пола, физического состояния, наличия хронических заболеваний и общего самочувствия человека.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует всем взрослым регулярно заниматься физически активной деятельностью и сокращать продолжительность малоподвижных периодов. Любая физическая активность, даже низкой интенсивности, полезнее для здоровья, чем проведение времени в малоподвижном состоянии. 

Чтобы нагрузка была адекватной и приносила пользу для здоровья, современные рекомендации^{1, 12} задают следующие ориентиры для взрослых любого возраста: 

При нагрузках высокой интенсивности частота сердечных сокращений значительно увеличивается, может выступить пот, дыхание тяжелое и вам будет некомфортно разговаривать (бег трусцой, аэробика, плавание на дистанцию, езда на велосипеде в гору, баскетбол)^12,13. 

Дополнительную пользу для здоровья принесут силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц – не реже 2 раз в неделю^1,12.

Пожилым людям (старше 65 лет) следует оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья. Дополнительно к общим рекомендациям для взрослых людей пожилым следует не реже трех раз в неделю выполнять упражнения на равновесие и силовые упражнения – это будет способствовать снижению риска падения и в целом повысит функциональные возможности организма. 

Беременным женщинам, женщинам на этапе подготовки к беременности и в послеродовом периоде следует уделять не менее 150 минут в неделю занятиям физически активной деятельностью средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Рекомендуется использовать различные виды аэробных и силовых физических упражнений. Также могут быть полезными дополнительные легкие упражнения на растяжку.

Основные принципы физической активности для всех категорий лиц достаточно просты:

И как мы уже говорили в самом начале, наиболее простым и доступным вариантом физической активности является ходьба.

Важно помнить, что наличие заболеваний, в частности сердечно-сосудистой системы (например, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности) может вносить изменения в уровень и интенсивность физической активности, но не является фактором, который ее исключает. Физическая активность в этом случае – естественное лекарственное средство, то звено, которое позволяет основным методам лечения работать быстрее и качественнее¹⁴. 

О видах физической активности при различных заболеваниях сердца и сосудах мы поговорим в следующей статье, а сейчас в заключение хочется сказать, что какой бы вид физической активности ни выбрал для себя человек, важно, чтобы она была регулярной, хорошо переносилась, а главное – приносила радость и удовлетворение. Любая минимальная физическая активность всегда лучше ее полного отсутствия. Регулярность и постепенное расширение уровня физических нагрузок – залог здоровья и долголетия!