Зима и здоровье сердца

Холод не только пробирает до костей, заставляя человека стучать зубами и мечтать о горячем чае. Научные исследования показывают, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в холодное время года выше. А в периоды экстремального холода люди умирают намного чаще, чем при экстремальной жаре. И не из-за обморожений, а от инфаркта миокарда, инсульта, острой сердечной недостаточности и т.п¹. Это связано с особенностями нашего организма.

В холодное время года наблюдается сезонное повышение артериального давления (АД), вызванное снижением температуры окружающей среды². Проведенное в 2023 году исследование показало, что зимой пациентам с артериальной гипертензией (АГ) бывает сложнее контролировать АД в связи с тем, что систолическое артериальное давление в холодные месяцы повышается, в среднем на 1,4 мм рт. ст., по сравнению с тёплым периодом года.³. 

Существует несколько основных причин повышения риска болезней сердца именно в зимнее время. Среди них:

Как видно, на какие-то факторы, такие как продолжительность светового дня, мы повлиять не можем никак, а на какие-то — вполне способны. К примеру, нам по силам повысить уровень физической активности на свежем воздухе, хотя это и непросто. В холод совершенно не хочется никуда выходить. Но сидячий образ жизни помимо риска увеличения массы тела влечет за собой другие куда более грозные последствия, и болезни сердца входят в их число. Так что двигаться надо в любое время года, и выходить на улицу ради здоровья зимой тоже необходимо. Это касается и людей, у которых врачи уже выявили болезни сердца и сосудов.

С юных лет нам внушали совершенно правильную мысль о том, что движение — это жизнь. Более того, физические нагрузки жизнь продлевают, укрепляя организм в целом и защищая от разных недугов⁸. А людям с диагностированными болезнями сердца нагрузки требуются для профилактики обострений и повышения общего качества жизни. Никому не хочется, к примеру, задыхаться после подъема по нескольким ступенькам.

В 2020 году в Европе появились научно обоснованные рекомендации по физическим нагрузкам для пациентов с ССЗ. Их авторы определили минимально и максимально возможную интенсивность и продолжительность таких тренировок, чтобы они оставались безопасными для здоровья. Так, пациентам с артериальной гипертонией рекомендованы 30 минут умеренно интенсивных динамических аэробных упражнений 5–7 раз в неделю круглогодично. К ним относятся ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание⁸. В зимнее время можно посещать закрытые бассейны и вместо велосипеда использовать велотренажер.

Физическая активность приносит большую практическую пользу здоровью. Доказано, что она благотворно влияет на липидный обмен, способствует снижению АД, риска ишемической болезни сердца, инсульта⁸. Ходьба в быстром темпе рекомендуется всем пациентам с АГ круглогодично, включая и зимний период⁹. Однако следует быть осторожными в периоды экстремальных температурных изменений, чтобы не переохлаждать организм.

Исследование с участием страдающих артериальной гипертензией пожилых пациентов показало: через 12 недель пеших прогулок систолическое АД добровольцев в состоянии отдыха снизилось на 8,3 мм рт. ст., при среднем темпе ходьбы — на 15,6 мм рт. ст., а при высоком темпе — на 22,5 мм рт. ст.¹⁰ Ходьба помогла намного уменьшить показатели АД при нагрузках различной интенсивности. 

Однако уровень активности нужно правильно рассчитывать, особенно людям с выявленными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Бывает так, что в силу возраста или иных физиологических причин тяжело заниматься бегом, лыжи не очень привлекают, а бассейна рядом с домом нет. К счастью, существует одна разновидность физических нагрузок, которая доступна практически всем. И ее польза очевидна.

Быстрая ходьба — разновидность аэробных упражнений (АУ), простой и эффективный метод тренировок, рекомендованный в любое время года¹¹. Если уделять АУ более 150 минут в неделю, можно снизить на 30% общий риск заболеваемости и смертности, а также опасность деменции, если сравнивать любителей прогулок с малоподвижными пациентами преклонного возраста¹⁰.

Исследования показали, что 3 867 шагов в день сокращают смертность по любой причине, а 2 337 шагов в день уменьшают опасность смерти от болезней сердца и сосудов¹². Естественно, что заниматься быстрой ходьбой на улице надо с учетом фактической погоды — в метель, при сильном холоде и гололедице от таких прогулок лучше воздержаться. Начинать проводить подобные тренировки рекомендуется медленно, постепенно повышая их интенсивность¹². И правильно одеваться для прогулок в холодную погоду.

В холодный сезон мы двигаемся меньше, а едим, увы, больше. К этому располагают не только длительные новогодние праздники, но и желание поднять едой настроение в дни, когда солнце садится рано, либо редко появляется из-за облаков, на улице все время темно, холодно и снежно. В итоге, человек порой даже неосознанно потребляет больше соленой пищи, мучного, "плохих" жиров и алкоголя, что может привести к росту АД¹³.

Она содержит много фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, цельнозерновых злаков, рыбы, птицы, бобов и орехов. А вот употребление красного мяса (свинина, говядина, баранина), поваренной соли, напитков с добавленным сахаром и переработанных мясных продуктов (сосисок, колбасы, бекона и т.д.) нужно максимально сократить. Диета помогает уменьшить количество насыщенных и трансжиров в рационе. Научно доказана способность этого рациона уменьшать смертность от болезней сердца и снижать артериальное давление¹⁵.

Кстати, способ приготовления продуктов тоже имеет значение. Вместо жарки лучше выбирать варку и тушение на медленном огне, приготовление на пару или запекание в духовке.

Максимальное количество витаминов и минералов содержат сезонные овощи, собранные непосредственно с нашего огорода или те, что доставлены в магазин из ближайших регионов. Однако зимой большинство овощей и фруктов в супермаркеты завозится из-за границы или это продукты длительного хранения (к примеру, зимние сорта яблок), так что полезных веществ в них сохраняется минимум. Чем дольше овощи и фрукты хранятся и чем дольше их везут, тем ниже питательная ценность продуктов¹⁶.

С давних времен в России принято было заготавливать на зиму большое количество консервов, солений и маринадов. Исследования показывают, что при консервировании продукты могут сохранить питательную ценность. Первоначальная термическая обработка способна привести к потере водорастворимых и неустойчивых к кислороду питательных веществ, таких как витамин С и витамины группы В. Однако эти питательные вещества относительно стабильны при последующем хранении консервов из-за недостатка кислорода¹⁶. Однако стоит учесть, что при консервировании используется много соли, сахара и прочих консервантов — все эти ингредиенты для людей с болезнями сердца вредны. К примеру, избыток соли приводит к повышению АД из-за задержки жидкости в организме.

Замороженные фрукты и овощи обрабатывают сразу после сборки, и холод помогает почти полностью сохранить витамины и минералы в них¹⁷. Зимой они даже могут быть выгоднее свежих по стоимости. Употребляйте в замороженном виде брокколи, цветную капусту, горох, овощные смеси. 

В зимние месяцы отмечается сезонный всплеск инфекционных заболеваний, например, гриппа. Исследования показывают, что грипп влияет на риск развития заболеваний, связанных с прогрессированием атеросклероза. После заражения гриппом риск острого сосудистого события вроде инфаркта миокарда или инсульта возрастает¹⁸. Особенно уязвимы перед инфекционными заболеваниями люди с болезнями сердца по причине ослабленного иммунитета и дефицита ресурсов для успешной борьбы с патогенами. Увы, организм такого человека бывает истощен уже имеющимися сердечно-сосудистыми патологиями, так что грипп переносится намного тяжелее¹⁸.

Поэтому вакцинация от инфекционных заболеваний приобретает особое значение¹⁹. Да, прививка от гриппа и пневмококковой инфекции не дает стопроцентной защиты, но риск заболеть и перенести эти болезни в тяжелой форме ощутимо снижает¹⁹. Неслучайно данные вакцины включены в европейские клинические рекомендации по лечению сердечно-сосудистых заболеваний⁵.

Низкие температуры зимой и более резкие колебания атмосферного давления прямо влияют на риск сердечных патологий. К другим их причинам относят малую физическую активность в зимнее время, несбалансированное питание, инфекционные болезни. Зимой повышенный риск осложнений наблюдается у пациентов с ишемической болезнью сердца, гипертонией, ожирением и сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечной недостаточностью. В холодный сезон им нужно с еще большим вниманием следить за артериальным давлением и другими показателями здоровья.

Если соблюдать эти правила, то мороз и солнце действительно станут олицетворением чудесного дня. Можно будет продуктивно и интересно проводить зиму, укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы.