Информационная платформа о сердечно-сосудистых
заболеваниях при поддержке компании «Сервье»
Избранное

Ишемическая болезнь сердца

Физическая нагрузка с пользой для сердца

picture

Если вы бегаете по утрам, привыкли ходить в спортзал, а выходные проводите в походах — эта статья не для вас.

Если у вас проблемы с сердцем, диабет, лишний вес, малоподвижный образ жизни; врач советует заниматься спортом, а вы бросаете, толком не начав, — читайте статью до конца.

Не спорт, а физкультура

Цель спорта — соревнование, демонстрация преимущества перед соперником. Спорт ориентирован на достижения: быстрее, выше, сильнее. Покажи им всем, выжми из себя максимум любой ценой. Не нужно быть физиологом или врачом, чтобы понимать, что при таком подходе занятия спортом не укрепляют здоровье.

Для людей с больным сердцем нужна физкультура, а не серьезный спорт.

Полезен не спорт, а физкультура.

Цель физкультуры при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете — заставить кровь быстрее двигаться, расширить сосуды и немного увеличить амплитуду движения суставов. Не нужно ни с кем соревноваться, нет нормативов и оценок, занимайтесь только ради хорошего самочувствия.

Физическая нагрузка повышает доставку кислорода к сердечной мышце, усиливает вентиляцию легких, улучшает кровоснабжение суставов, мышечной и нервной ткани. Регулярная физкультура укрепляет сердце, снижает частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя, тренирует периферические сосуды, снижает повышенное артериальное давление и уровень «плохого» холестерина, повышает восприимчивость тканей к инсулину, нормализует уровень глюкозы крови и улучшает сон. Начните свой путь к хорошему самочувствию с простых занятий, которые не требуют особых затрат.

Какие занятия полезны для сердца?

Не слишком интенсивные и приносящие удовольствие.  

Общее противопоказание для занятий физкультурой — острые заболевания и обострения хронических.

Прогулки

Самый демократичный вид физкультуры. Полезна ходьба любой интенсивности и продолжительности. Кардионагрузка усиливается при движении по неровной местности.

Нетренированным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше начинать с 10-минутных прогулок медленным шагом, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. После инфаркта миокарда показана медленная ходьба до состояния легкой усталости. Чтобы снизить нагрузку на суставы, для прогулок нужны легкие удобные кроссовки или трекинговые ботинки.

На что обращать внимание при выборе обуви?

• Толстая, пружинящая и рельефная подошва — для амортизации и лучшего сцепления на скользкой поверхности.

• Подошва должна гнуться — для правильного движения стопы.

• Высокая и жесткая пятка — для поддержки голеностопа.

• Верх из текстиля или кожи с мембранной — для вентиляции.

• Супинатор или ортопедические стельки — для правильного распределения нагрузки на стопу.

Скандинавская ходьба

Это ходьба с палками, похожими на лыжные. При скандинавской ходьбе нагрузка выше, чем при обычной — задействовано больше мышц. При этом скандинавская ходьба безопаснее бега или силовых упражнений, поскольку опора на палки снижает нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Противопоказаний нет — этот вид активности рекомендуется даже в период реабилитации после инфаркта миокарда.

Начните с 30 минут ходьбы в умеренном темпе и постепенно увеличивайте продолжительность до 1–2 часов. Но даже за 2 месяца ежедневных 30-минутных занятий скандинавской ходьбой вы значительно укрепите мышечный каркас.

Чтобы занятия были максимально эффективными, следует освоить технику ходьбы. Она проста, но есть нюансы в том, как держать палки: темляк лежит на ладони, в шаге — он должен быть широким, в прямом положении корпуса и в работе руками — их почти не сгибаем. Научиться скандинавской ходьбе можно самостоятельно по онлайн-курсам и видеоинструкциям на YouTube.

По статистике, физическая активность снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20–40 %.

Нетяжелая работа на даче

Статистика говорит, что пациенты, которые живут в своем доме и работают в саду или огороде, восстанавливаются после обострений сердечных заболеваний быстрее, чем жители многоэтажек.

Предупреждение

Аккуратнее с тяжестями — не поднимайте за один раз слишком много.

Берегите спину. Даже нетяжелые вещи поднимайте правильно — с опорой на ноги, а не на спину. Не нагибаться, а приседать: присели — взяли — встали.

Не работайте на солнцепеке.

Подъем по лестнице

Дом без лифта — это ежедневный бесплатный кардиотренажер: укрепляет мышцы ног, предупреждает варикоз, тренирует легкие и сердце, улучшает выносливость.

Если вам приходится подниматься выше 4-го этажа, останавливайтесь, когда появилась одышка, — дайте пульсу и дыханию восстановиться.

Велосипед

Езда на велосипеде приносит удовольствие, тренирует вестибулярный аппарат и снижает вес. Начинайте с 30–45 минут, постепенно увеличивая продолжительность катания.

Противопоказания

Период восстановления после инфаркта миокарда, инсульта или хирургической операции.

Лыжи

Катание на лыжах укрепляет иммунитет, закаляет и дает море положительных эмоций. После лыжни у большинства людей поднимается настроение и жизненный тонус. Это интенсивная тренировка: задействованы все группы мышц.

Начните с прогулок по 1–2 часа на 5–10 км, с комфортной скоростью и остановками для отдыха каждые 20 минут.

Ограничения

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется заниматься беговыми лыжами, а не горными.

Плавание

При плавании высокая мышечная нагрузка сочетается с полным отсутствием ударной: это вид физкультуры, максимально щадящий суставы.

Начинать занятия в бассейне рекомендуется с основ поведения на воде и обучения правильному дыханию.

Ограничения

Присутствие инструктора обязательно, особенно в первые несколько занятий.

Сообщите инструктору о вашем диагнозе.

Лечащий врач должен одобрить комплекс упражнений в бассейне.

Противопоказания

Период восстановления после инфаркта миокарда, инсульта или хирургической операции.

Танцы

Нагрузка в сочетании с положительными эмоциями и социализацией действует как антидепрессант. Танцами занимаются обычно в группе или парами, поэтому укрепляется дисциплина и поднимается самооценка.

Ограничения

Не начинайте со слишком страстных и травмоопасных танцевальных движений.

Противопоказания

Период восстановления после инфаркта, инсульта или хирургической операции.

Зарядка, разминка для суставов

Можно выполнять по 10–30 минут в любое время дня, подойдет любой комплекс упражнений. Если вы работаете весь день за компьютером, даже 3–5-минутная разминка заставляет кровь двигаться быстрее и улучшает состояние суставов.

Ограничений и противопоказаний для разминки нет — упражнения можно выполнять даже сидя или лежа.

Йога, пилатес

Йога и система занятий, разработанных Джозефом Пилатесом, улучшают психологическое состояние, учат правильно дышать и чувствовать тело.

Ограничения для занятий йогой и пилатесом

При диастолическом артериальном давлении 100 мм рт. ст. и выше заниматься йогой нельзя.

Под запретом интенсивный ритм занятий и перевернутые позы. Упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе.

Период восстановления после инфаркта миокарда, инсульта или хирургической операции.

Какой стиль йоги подходит

Для начинающих подойдут спокойные и нетравматичные стили: хатха-йога, инь-йога, водная йога, Айенгара. Асаны (позы) выполняются в течение длительного времени, и переход к последующей асане происходит медленно и плавно.

Тренер должен быть сертифицирован.

Сколько двигаться и с какой интенсивностью?

Современные исследования говорят, что физическая форма людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно улучшается даже при минимальной активности. Переход от малоподвижного образа жизни к ежедневной ходьбе по 10–15 минут приводит к улучшению кардиореспираторной подготовки. Стандартная и неизменная рекомендация российских врачей — это умеренная нагрузка 30–60 минут в день 5 дней в неделю.

Занимайтесь регулярно. Прогулка в обеденный перерыв каждый день полезнее марафона раз в год. У пациентов, которые делают легкую разминку каждый день, меньше выражены симптомы стенокардии и ниже риск развития ИБС. Кардиохирурги знают: чем больше пациент двигается, тем быстрее и легче он восстанавливается после инфаркта миокарда или инсульта.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Интенсивность нагрузок определяется просто: при занятиях вам должно быть комфортно поддерживать разговор. Если появляется одышка — это слишком высокая нагрузка, снизьте темп. Не игнорируйте тревожные сигналы, не тренируйтесь через «не могу». При головокружении, резком нарушении зрения, болях в груди или спине, потере чувствительности в руках, появлении одышки, ощущении «сейчас сердце выскочит» — занятия нужно прекратить. Остановиться, сесть на лавочку, отдышаться, попить воды. Попросить о помощи, если нужно.

Список литературы