Информационная платформа о сердечно-сосудистых
заболеваниях при поддержке компании «Сервье»
Избранное
Полезные рецепты: семга с жирными кислотами омега-3 и овощи, богатые клетчаткой

Семга тушеная с овощами

Классика правильного питания для поддержки сердца и сосудов
picture

Как и зачем есть морскую жирную рыбу?

down arrow

Жирная морская рыба содержит рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Тех самых, которые продаются в аптеках для профилактики тромбообразования¹. Если регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю есть на обед или ужин рыбу лососевых пород, то в дополнительном приеме омега-3 не будет нужды. Например, в 100 г семги — 3,9 г полиненасыщенных жиров омега-3. Для сравнения: в говядине — всего 0,5 г. В треске — 0,6 г. А холестерина в жирной семге совсем немного: 55 мг, это чуть больше, чем в нежирной индейке². Семга — это как раз тот случай, когда употребление жиров животного происхождения при «сердечной» диете не просто разрешено, а рекомендовано. Рыба лососевых пород ценна не только полезными жирами, но и высоким содержанием калия: 363 мг на 100 г. Калий в сочетании с магнием является мощным кардио-протектором, а также снижает уровень холестерина и препятствует образованию тромбов³.

Тушить и запекать полезнее, чем жарить и варить

down arrow

Чтобы получить из жирной морской рыбы максимум полезных веществ и не перегрузить пищеварительную систему, готовить ее надо щадящими методами. То есть без жарки. Это может быть тушение, варка на пару, томление и запекание. Идеальным дополнением к жирной морской рыбе будут низкокалорийные овощи, тушеные и запеченные без масла. Это богатый источник витаминов, минералов и клетчатки. Но их тоже надо правильно готовить. Например, водорастворимый витамин С в жареном, вареном картофеле и в пюре разрушается почти полностью, а в запеченном или приготовленном в мундире составляет дневную норму для человека (при употреблении 300 г продукта). Моркови, которая богата жирорастворимым витамином А, термическая обработка не страшна. Но самому витамину А для усвоения требуются жиры и витамин D. Их как раз много в жирной морской рыбе. Идеальное комбо!

Рыба семейства лососевых: семга, лосось, нерка, форель — идеальное блюдо с точки зрения правильного питания, особенно для тех, кому нужно укреплять сосуды и снижать холестерин.

Ингредиенты

На 4 порции:

  • Филе рыбы — 400 г
  • Картофель — 2 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Томаты — 2 шт.
  • Лук — ½ шт.
  • Лимон — 1 шт.
  • Любые сушеные травы по вкусу вместо соли: кинза, укроп, эстрагон, орегано, петрушка, чабрец, шалфей, базилик
  • Свежий укроп для сервировки

Способ приготовления

  1. Подготовить продукты: картофель, помидоры и морковь нарезать тонкими кружочками, произвольно нарезать лук и половину лимона. 
  2. Подготовить филе рыбы.В глубокой сковороде уложить слоями: лук, морковь, картофель. Не солить!
  3. Вместо соли и перца добавить сушеные травы. Залить водой овощи так, чтобы она их покрыла. Накрыть сковороду крышкой, довести воду до кипения и готовить на среднем огне 20 минут. Вынуть.
  4. Поверх картофеля распределить в один слой нарезанные помидоры. Следом уложить филе, посыпать травами, выжать сок половины лимона. 
  5. В промежутках между рыбой распределить дольки второй половины лимона. 
  6. Накрыть крышкой, довести бульон до кипения, уменьшить огонь и готовить еще 10 минут. 
  7. Подавать филе семги с овощами, украсив свежим укропом.
Источники