Жирная морская рыба содержит рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Тех самых, которые продаются в аптеках для профилактики тромбообразования¹. Если регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю есть на обед или ужин рыбу лососевых пород, то в дополнительном приеме омега-3 не будет нужды. Например, в 100 г семги — 3,9 г полиненасыщенных жиров омега-3. Для сравнения: в говядине — всего 0,5 г. В треске — 0,6 г. А холестерина в жирной семге совсем немного: 55 мг, это чуть больше, чем в нежирной индейке². Семга — это как раз тот случай, когда употребление жиров животного происхождения при «сердечной» диете не просто разрешено, а рекомендовано. Рыба лососевых пород ценна не только полезными жирами, но и высоким содержанием калия: 363 мг на 100 г. Калий в сочетании с магнием является мощным кардио-протектором, а также снижает уровень холестерина и препятствует образованию тромбов³.
Чтобы получить из жирной морской рыбы максимум полезных веществ и не перегрузить пищеварительную систему, готовить ее надо щадящими методами. То есть без жарки. Это может быть тушение, варка на пару, томление и запекание. Идеальным дополнением к жирной морской рыбе будут низкокалорийные овощи, тушеные и запеченные без масла. Это богатый источник витаминов, минералов и клетчатки. Но их тоже надо правильно готовить. Например, водорастворимый витамин С в жареном, вареном картофеле и в пюре разрушается почти полностью, а в запеченном или приготовленном в мундире составляет дневную норму для человека (при употреблении 300 г продукта). Моркови, которая богата жирорастворимым витамином А, термическая обработка не страшна. Но самому витамину А для усвоения требуются жиры и витамин D. Их как раз много в жирной морской рыбе. Идеальное комбо!
Рыба семейства лососевых: семга, лосось, нерка, форель — идеальное блюдо с точки зрения правильного питания, особенно для тех, кому нужно укреплять сосуды и снижать холестерин.
На 4 порции:
