Информационная платформа о сердечно-сосудистых
заболеваниях при поддержке компании «Сервье»
Избранное
Рецепт полезного для сердца блюда с брокколи

Запеченный белковый омлет с брокколи (флан с брокколи)

Здоровая альтернатива яичнице с беконом. Полезная и не менее вкусная!
picture

Яйца: как и сколько их есть?

down arrow

Диета «для сердца» разрешает 1 яйцо в день. Но есть важная оговорка: речь идет только о желтке. Это объясняется высоким содержанием в нем холестерина — 1 085 мг. Это очень много. Для сравнения: в свиной грудке — 72 мг¹. Зато яичные белки можно есть в неограниченном количестве: например делать белковые омлеты. В этом рецепте мы будем делать омлет наполовину белковым с расчетом 1 целое яйцо на человека. Совсем отказываться от желтка не стоит, в нем много витаминов и минеральных веществ: А, B6, B12, железо, фосфор, цинк, калий, йод¹. К тому же омлет с желтком просто вкуснее. Яйца жареные на масле любым способом не рекомендованы: это очень жирный продукт. Замена жарки — запекание в духовке.

Идеальная начинка для омлета

down arrow

Классический рецепт омлета включает в себя шпинат. Это полезный продукт, но только для здорового человека. При сердечно-сосудистых заболеваниях он не разрешен. Проблема в высоком содержании оксалатов. У людей с нарушенным обменом веществ они могут образовывать камни в почках, провоцировать развитие артрита. Людям с хроническими метаболическими нарушениями шпинат лучше не есть. Тем более, что его главный козырь кальций — 106 мг на 100 г продукта — плохо усваивается из-за тех же оксалатов. В брокколи кальция меньше (47 мг), зато он лучше доступен за счет витамина К. Также брокколи богата калием, магнием и антиоксидантами², что делает ее must have в меню любого человека с больным сердцем и сосудами. По вкусу брокколи прекрасно заменяет шпинат, а по насыщаемости даже превосходит.

Сытный второй завтрак или ужин: в белковом омлете с брокколи много протеина, кальция и магния, а вредных жиров — минимум. Соль не используем: берем малосоленую брынзу или фету — они уже содержат натрий в небольшом количестве. А кроме того богаты белком и кальцием. Делаем вкус блюда более насыщенным с помощью ароматных трав.

Ингредиенты

На 4 порции:

  • Яйцо куриное целое — 4 шт.
  • Белок яичный — 4 шт.
  • Брынза или фета — 100 г
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Брокколи — 200 г
  • Молоко — 8 ст. л.
  • Травы свежие или сушеные: кинза, укроп, петрушка, шалфей, базилик

Способ приготовления

  1. Духовку поставить разогреваться до 180 °С.
  2. Брокколи потушить на сковородке с 1 ст .л. оливкового масла. Не солить!
  3. В это время нарезать кубиками брынзу или фету. Измельчить свежие травы ножом. Белки 4 яиц отделить от желтков.
  4. Смешать целые яйца, белки и молоко, сбить полученную массу до пышной пенки. Добавить туда сушеные либо нарезанные свежие травы.
  5. В сковородку с тушеной брокколи добавить фету, залить все яйцами с молоком и приправами.
  6. Поставить в разогретую духовку, сбрызнуть оливковым маслом, запекать до готовности 10–15 минут.
  7. Блюдо разрезать на 4–6 частей, подавать горячим.
Источники